روشهای مقابله با استرس
انسان همیشه در استرس است از زمانی که از طبیعت جدا شده. اگر ما در مدت طولانی در معرض استرس قرار بگیریم و راه حل مناسب پیدا نکنیم یک بیماری می گیریم. وقتی فرد با استرس برخورد کند و نتواند حل کند و مدت طولانی با آن درگیر باشد بدن آن را حل می کند، می گردد بر قسمتی که ضعیف تر است تاثیر می گذارد.
آقای لازاروس فورکمن چند راه برای مقابله با استرس مطرح کرده است :
1- مقابلة رویارونگر :قدرت نه گفتن داشته باش.
2- ابراز وجود : وقتی دیگران بدانند خواستة شما چیست و شما برای رسیدن به خواسته هایتان کوشا باشید ، شانس رسیدن به آنچه می خواهید را بیشتر دارید. مثلاً بگوییم من این را می خواهم ، این را دوست دارم.
3- دوری جویی : یعنی در مقابل مشکلات بی خیال است.
4- خویشتن داری : فرد می آید افکارش را برای خودش نگه می دارند ، این افراد بیشتر دچار سکتة قلبی و زخم معده می شوند.
5- استفاده از حمایت های اجتماعی : مثلاً فرد می آید درد دل می کند از متخصصین استفاده می کند. مثلاً یک آدم ترسو ، شجاع می شود چون از حمایت های دیگران استفاده کرده.
6- مسئولیت پذیری : ما باید این اعتقاد را داشته باشیم که وقتی دچار مشکل می شویم مشکل را مشکل خودمان بدانیم و سعی کنیم آن را حل کنیم و آن مشکل را بر گردن دیگری نیاندازیم.
7- حل مسئله : بعضی فرار می کنند، یک کار می کنند به جای کار دیگر ، می خوابند ، کتاب می خوانند یا پرخوری می کنند.
پس ما به جای اینکه فرار نکنیم مسئله را حل کنیم چطوری؟ مسئله را تجزیه و تحلیل کند ، دنبال صورت مسئله گردد. می آیم تعریف مسئله می کنیم مثلاً احساس شکست می کنم پس خودت می گی چه عواملی موجب این احساس شده .
بارش فکری : هر فکری به ذهنت می آید روی ورق بنویسید بعد تک تک این فکرها را عمل می کنیم ، آیا مشکل حل شده و اگر حل نشده در تعریف مسئله برمی گردد.
8- برآورد مجدد مثبت : به خود می گوییم زندگی بدون تنش نمی شود. مثلاً فرض کنید که استاد گزارش کار شما را گم کرده و با این تصور که شما تحقیق ننوشته اید نمره نداده است. می توانید موقعیت دوباره ارزشیابی کنید و به این نتیجه برسید که این مردودی برای شما ضرری نخواهد داشت. راهبرد سازگاری یا هیجان استرس یا می توانید با دلایل و مدارک نشان دهید که کار خود را به موقع تحویل داده اید ( راه برد سازگاری با حل مسئله )
انسان برای مقابله با فشار نیازمند انرژی است و این انرژی از سه منبع حاصل می گردد :
1- تغذیه 2- خواب 3- ورزش
1- تغذیه : مصرف غذاهای متنوع و تازه ، میوه جات ، سبزیجات و ویتامینهای ویتامین مکمل مثل ب،ث و اسید فولیک باعث کسب انرژی می گردد.
2- ورزش : باید حداقل 4 بار در هفته و بار15 دقیقه ورزش کنیم.
3- خواب : تغریباً 5 الی 6 ساعت خواب کامل آرام مداوم برای بدن لازم است.
روش دیگر برای کاهش استرس :
تن آرامی است که باعث کاهش تنش عضلانی و افزایش فعالیت دستگاه پاراسمپاتیک می گردد و انجام آن قبل از خواب مناسب است که موارد زیر را شامل می شود.
مراحل Relaxation |
دست |
1- انگشتان و ساعد را سفت می کنیم |
2- عضلات دو سر بازوی دست راست بعد چب و بعد هر دو |
||
3- عضلات سه سر بازوی دست راست بعد چب و بعد هر دو |
||
صورت |
1- پیشانی را چین می دهیم |
|
2- پلک ها را می بندیم |
||
3- عضلات گونه و بینی را سفت می کنیم |
||
4- لبها را به هم می فشاریم |
||
5- فکها را به هم می فشاریم |
||
تن |
1- عضلات گلو را منقبض می کنیم |
|
2- عضلات شانه را منقبض می کنیم |
||
3- عضلات کمر را منقبض می کنیم |
||
4- عضلات سینه را منقبض می کنیم |
||
5- عضلات شکم را منقبض می کنیم |
||
پا ها |
1- عضلات بخش فوقانی پا |
|
2- عضلات ران پا |
||
3- عضلات کف پا و انگشتان |