شرق: روغن‌هاي خوراكي بخش مهمي از آشپزي و در نتيجه زندگي ما را تشكيل مي‌دهند اما براي بسياري پيش مي‌آيد كه زماني كه در فروشگاه مقابل قفسه روغن‌ها قرار مي‌گيرند، احساس سرگرداني به آنها دست مي‌دهد چرا كه نمي‌دانند كدام روغن‌ها سالم و كدام ناسالم است؟ خيلي از خانم‌ها هم هنگام آشپزي با برداشتن بطري روغن دلهره مي‌گيرند چرا كه سوال مشابهي به ذهن‌شان مي‌رسد. مطالعات در كشورهاي ديگر نشان داده نيمي از افراد هنگام آشپزي كمي با ترس و لرز از روغن استفاده مي‌كنند، زيرا بيشتر سوالات موجود در ذهن‌شان بي‌پاسخ مانده است. اما دكتر محمدرضا وفا متخصص تغذيه در اين مورد اطلاعات خوبي به شما مي‌دهد.

‌روغن‌هاي گياهي بهتر هستند يا حيواني؟

به‌طور كلي روغن‌هاي گياهي از لحاظ ارزش خوراكي و كيفيت با روغن‌هاي حيواني يا روغن‌هاي هيدروژنه شده نباتي (موسوم به مارگارين) قابل مقايسه نيستند. روغن‌هاي مايع گياهي از جمله روغن ذرت، سويا، زيتون، كانولا، آفتابگردان و... بهترين روغن‌هاي خوراكي براي انسان محسوب مي‌شوند. اين روغن‌ها به ميزان قابل توجهي اسيدهاي چرب غيراشباع دارند. اين نكته را بدانيد كه بيشتر اسيدهاي چرب غيراشباع براي سلامت بدن ضروري هستند و كمتر باعث افزايش طيف چربي‌هاي خون، گرفتگي و تصلب شرايين و ديگر بيماري‌هاي عروقي مي‌شوند. درحالي‌كه روغن‌هاي جامد نباتي و روغن‌هاي حيواني به‌دليل اينكه از اسيد‌هاي چرب اشباع تشكيل شده‌اند، نقش بيشتري در بسته شدن عروق دارند. روغن‌هاي هيدروژنه شده نباتي در اصل روغن مايع گياهي بوده‌اند اما در صنعت به‌منظور افزايش مدت ماندگاري و جلوگيري از فساد، آنها را هيدروژنه مي‌كنند. هيدروژناسيون باعث مي‌شود روغن‌هاي مايع به‌صورت جامد درآيند و پيوند‌هاي غيراشباع در آنها تبديل به پيوندهاي اشباع شود. همچنين در پي اين تغيير ظرفيت‌ها، ايزومر خاصي از اسيد چرب به‌وجود مي‌آيد كه به آن اسيد چرب ترانس مي‌گويند.

اسيد چرب ترانس از تمام اسيدهاي چرب خطرناك‌تر است و مصرف آن براي سلامت بسيار مضر است اين نوع از چربي‌ها احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي- عروقي، ديابت و بسياري از سرطان‌ها را افزايش مي‌دهد. بنابراين روغن‌هاي مايع گياهي كه به‌صورت طبيعي از دانه‌هاي روغني به دست مي‌آيند، مناسب‌ترين روغن خوراكي محسوب مي‌شوند. تنها محدوديت روغن‌هاي مايع مخصوص پخت و پز اين است كه نمي‌توانند حرارت زياد را تحمل كنند. حرارت بالا يا اكسيداسيون باعث فساد اين روغن‌ها مي‌شود. اگر قصد داريد از اين روغن‌ها استفاده كنيد، آنها را براي سرخ‌كردن و حرارت‌هاي بالا به كار نبريد. در مورد آنها بهترين راه اين است پس از طبخ غذا روغن را روي آن بريزيد.

‌روغن كرمانشاهي به مقدار كم ضرر ندارد؟

از نظر علم تغذيه مي‌شود گفت كه روغن‌ها يا خيلي خوب هستند يا خيلي بد. تنها استثنايي كه در اين ميان وجود دارد روغن حيواني موسوم به روغن كرمانشاهي است كه در واقع از لبنيات به دست مي‌آيد. در مقايسه با روغن‌هاي صنعتي هيدروژنه‌شده كه اسيد‌هاي چرب ترانس دارند، در صورتي كه در برنامه غذايي هرچند وقت يك‌بار در كنار روغن‌هاي مايع نباتي از روغن كرمانشاهي استفاده شود و همچنين كل كالري دريافتي روزانه فرد از حد نيازش فراتر نرود، مشكل خاصي براي او ايجاد نخواهد شد. اين را هم بدانيد كه بدترين نوع روغن، روغن‌هاي هيدروژنه‌شده نباتي، چربي موجود در لبنيات و چربي موجود در گوشت قرمز است.

‌تفاوت‌هاي روغن سرخ‌كردني با روغن مايع؟

در صنايع غذايي به‌منظور توليد روغن مناسب سرخ‌كردني، روغن‌هاي گياهي را كه مايع و غيراشباع هستند، به‌صورت جزيي هيدروژنه مي‌كنند. به عبارت ديگر نه كاملا جامد است و نه كاملا مايع. اين نوع روغن‌ها مقداري از اسيد‌هاي چرب غيراشباع دارند كه براي سلامت خيلي مضر نيست و از طرف ديگر به‌دليل اينكه بخشي از اسيد‌هاي چرب غيراشباع آن تبديل به اشباع شده است، در برابر حرارت بالا مقاومت بيشتري دارند. به همين دليل مي‌توان آنها را براي مصارف سرخ‌كردني به كار برد. بنابراين مانند روغن‌هاي مايع گياهي نسبت به نور، حرارت و اكسيژن حساس نيستند اما بايد توجه داشت كه هيچ‌گاه نبايد بيشتر از يك‌بار از اين روغن‌ها استفاده كرد. از لحاظ سلامت بهتر است از روغن‌هاي سرخ‌كردني استفاده كنيد كه تكه‌هاي جامد ابرمانند كمتري در آنها مشاهده مي‌شود (يعني ذرات معلق كمتري دارند). همچنين بايد توجه داشت كه از حرارت‌هاي خيلي شديد براي سرخ‌كردن نبايد استفاده كرد.

‌روغن هسته انگور محبوب اما نه چندان مفيد؟

مي‌توان گفت روغن زيتون خالص، بهترين و مفيد‌ترين روغن مايع در دسترس محسوب مي‌شود اما متاسفانه تقلب‌هاي صنعتي در توليد اين روغن بسيار رواج دارد. از آنجايي كه اين روغن‌ها گران‌قيمت هستند، برخي از افراد سودجو روغن‌هاي مختلف را با يكديگر مخلوط مي‌كنند و به‌عنوان روغن زيتون مي‌فروشند، بنابراين در خريد آنها بايد كاملا دقت كرد. براي مثال زيتون و روغن آن به‌طور طبيعي تلخ است، بنابراين در صنعت، فرآيندهايي روي آن انجام مي‌دهند تا بو و مزه تلخ آن گرفته شود اما در عين حال با اين كار ويتامين E روغن نيز كاهش پيدا مي‌كند.

بنابراين روغن زيتون بكر بودار از لحاظ آنتي‌اكسيدان و ويتامين، بسيار غني‌تر از نوع تصفيه شده و بدون بوي آن است. بعد از روغن زيتون هم روغن آفتابگردان، ذرت، سويا و كانولا جزو بهترين روغن‌ها هستند. از طرف ديگر، مدتي است كه روغن‌هاي فانتزي مانند روغن هسته انگور در بين مردم محبوبيت خاصي پيدا كرده است اما ميان روغن هسته انگور و روغن‌هاي به‌دست آمده از دانه‌هاي ديگر تفاوت چنداني وجود ندارد و تنها روغن هسته انگور كمي فانتزي‌تر و گران‌قيمت‌تر از ديگر روغن‌هاست. همان طور كه اشاره شد طيف اسيدهاي چرب روغن زيتون بهترين طيف ممكن است و مي‌توان از آن در انواع غذاها و سالادها استفاده كرد. تنها نكته موجود اين است كه اگر روغن را هنگام طبخ غذا اضافه كنيم، ممكن است كمي از ارزش غذايي را از دست بدهد. علاوه بر اين، هرگز نبايد اين نوع روغن‌ها را براي سرخ‌كردن و حرارت‌هاي بالا به كار برد.

‌همه روغن‌ها چاق‌كننده هستند؟

تمام روغن‌هاي مختلف از روغن‌هاي حيواني گرفته تا روغن‌هاي نباتي، به‌طور خالص در هر گرم از آنها حدود 9 كيلوكالري انرژي وجود دارد بنابراين اگر مي‌خواهيد وزن خود را پايين بياوريد، ميان روغن زيتون و ديگر انواع روغن‌ها، چه جامد و چه مايع از لحاظ كالري تفاوت چنداني وجود ندارد. در بين مواد خوراكي پر كالري از جمله كربوهيدرات‌‌ها، پروتئين‌ها، نشاسته و چربي؛ تراكم كالري چربي‌ها دو برابر است. يعني يك گرم كربوهيدرات يا پروتئين خالص فقط چهار كيلوكالري انرژي دارد درحالي‌كه يك گرم چربي 9 كيلوكالري انرژي دارد بنابراين اگر مي‌خواهيد وزن‌تان را كنترل كنيد بايد در انتخاب خوراكي‌هايي كه مصرف مي‌كنيد؛ چه روغن‌ها و چربي‌هايي كه به‌صورت آشكار هستند مانند روغن‌هاي مايع خوراكي و چه روغن‌هايي كه در غذاها نهفته هستند مانند لبنيات پرچرب، تخم مرغ و مغز دانه‌ها؛ حتما دقت كنيد.

‌به تاريخ انقضا و استاندارد بودن روغن‌ها در موقع خريد دقت كنيد؟

در مورد روغن‌هاي مايع گياهي مهم‌ترين نكته تاريخ مصرف آنها است زيرا اين روغن‌ها با وجود تمام خواصي كه دارند حساسيت‌شان در برابر نور، حرارت و اكسيژن خيلي زياد است و به سرعت فاسد مي‌شوند. تاريخ مصرف آنها معمولا از زماني كه توليد مي‌شوند، 9 تا 10 ماه است بنابراين مدت زمان ماندگاري‌شان خيلي كوتاه است و به همين دليل در گذشته بخش قابل توجهي از روغن‌هاي مايع گياهي را هيدروژنه كرده و آنها را به‌صورت حلب‌هاي روغن نباتي به بازار عرضه مي‌كردند تا ماندگاري طولاني‌تري داشته باشند. دومين نكته مهم اين است كه بايد به درصد اسيدهاي چرب اشباع و غيراشباع، پروانه ساخت و بهره‌برداري چاپ شده روي برچسب روغن توجه كرد. علاوه بر اين، ظاهر فيزيكي ظرف نگه‌دارنده روغن نيز بسيار مهم است كه آسيب‌ديده نباشد، در آن كاملا بسته باشد و در محيط خشك و خنك نگهداري شود. در مورد روغن‌هاي مخصوص سرخ‌كردني، بهتر است ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن حداكثر 50درصد باشد و در روغن‌هاي مخصوص پخت و پز نيز زير10درصد باشد. در كشور ما اگر ميزان اسيد‌هاي چرب ترانس زير پنج تا هفت‌درصد باشد، قابل‌قبول است اما در كشورهاي غربي تاكيد مي‌شود ميزان آن زير دودرصد باشد.

 ‌اما در مورد روغن‌ها چند باور اشتباه هم رواج دارد كه در زير به آنها مي‌پردازيم؟

تفكر اشتباه: قديمي‌ها سالم‌تر بودند چون روغن حيواني مصرف مي‌كردند

سالم‌تر بودن افراد در زمان قديم را نمي‌توان به يك موضوع خاص مانند نوع روغن مصرفي ارتباط داد. شايد پدرها و پدربزرگ‌هاي ما مهم‌ترين ويژگي‌اي كه داشتند اين بود كه به‌طور متعادل غذا مصرف مي‌كردند و فعاليت‌شان خيلي بيشتر از نسل امروز بود و اينكه اگر آنها در غذاي خود از روغن حيواني استفاده مي‌كردند، در كنار آن فرصت بيشتري براي فعاليت‌هاي روزانه و ورزش داشتند. در گذشته بيشتر خانه‌ها ويلايي بودند و بچه‌ها مي‌توانستند در حياط خانه بازي كنند و فعاليت داشته باشند اما امروزه اكثر خانواده‌ها آپارتمان‌نشين شده‌اند و بچه‌ها براي دويدن و بازي كردن در بيرون از خانه محدوديت دارند و بيشتر جذب بازي‌هاي كامپيوتري و تلويزيون مي‌شوند. به‌طور كلي زندگي ماشيني باعث شده است فعاليت افراد كاهش پيدا كند بنابراين اگر افراد يك غذاي پركالري حاوي چربي يا روغن حيواني مصرف كنند، به‌علت عدم‌فعاليت بدني اين كالري اضافه از بين نمي‌رود و در بدن تجمع پيدا مي‌كند و نهايتا منجر به چاقي و ايجاد بيماري‌هاي مزمن و متابوليك خواهد شد. بنابراين نمي‌توان گفت گذشتگان به‌دليل مصرف روغن حيواني از سلامت بهتري برخوردار بوده‌اند.

‌تفكر اشتباه: روغن حيواني رشد كودكان را بهبود مي‌بخشد

روغن حيواني در مقايسه با روغن‌هاي نباتي مايع هيچ تاثير مثبتي بر رشد بچه‌ها ندارد. اين موضوع تا به حال در هيچ جاي دنيا به اثبات نرسيده است. ايده‌آل اين است كه روغن مصرفي در برنامه غذايي روزانه به‌طور عمده شامل روغن‌هاي مايع گياهي باشد؛ در نتيجه اين تصور كه روغن حيواني مي‌تواند رشد بچه‌ها را بهبود ببخشد، كاملا اشتباه است.

‌تفكر اشتباه: مارگارين بهتر از كره حيواني است

اگر قرار است بين كره حيواني و مارگارين يكي را انتخاب كنيد، بهتر است كره حيواني را انتخاب كنيد زيرا مارگارين همان روغن مايعي است كه بر اثر فرآيند هيدروژناسيون به كره تبديل شده است و داراي مقادير زيادي اسيد‌هاي چرب ترانس است. درست است كه مي‌گوييم مارگارين كره گياهي است اما در واقع واژه گياهي مخاطب را فريب مي‌دهد. زماني كه اسيد چرب غيراشباع تحت‌تأثير هيدروژناسيون اشباع مي‌شود، به شكل جامد در مي‌آيد و با اسيدهاي چربي كه از اول به‌صورت ذاتي اشباع بوده‌اند هيچ فرقي نخواهد داشت. مشكل عمده اين است كه طي اين فرآيند بخشي از اسيدهاي چرب غيراشباع تغيير ماهيت مي‌دهند و تبديل به ايزومرهاي ترانس مي‌شوند كه براي بدن انسان خطرناك است.