مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

فهرست مطالب

عنوان صفحه

تاريخچه استرس... 1

تعاريف استرس... 2

آثار فيزيولوژيك استرس... 3

منابع استرس... 5

1. موقعيت استرس‌زا5

2. ويژگي‌هاي موقعيت استرس‌زا6

بيماري‌هاي استرس... 7

استرس و آسيب‌پذيري.. 8

راهبردهاي مقابله با استرس... 10

درمان.. 12

راهبردهايي كه براي كاهش استرس وجود دارد. 13

ورزش... 13

توصيه‌هاي ديگر. 13

تاريخچه استرس[1]

قبل از قرن بيستم از اصطلاح تنيدگي در زبان فرانسه استفاده نشد، در حالي كه در زبان انگليسي از قرن هفدهم به بعد به صورت گسترده‌اي از آنان سود جسته‌اند و رنج و محروميت، گرفتاري و ناراحتي و ناملايمات يعني همه پيامدهاي يك زندگي دشوار را با اين كلمه بيان كرده‌اند. از قرن 18 به بعد غالباً اصطلاح تنيدگي با اصطلاح Strain يعني تنش مفرطي كه به تغيير شكل و با به انقطاع منتهي مي‌شود همراه است. پس از اين مرحله بود كه استدلال برحسب مشابهت گذار از يك مفهوم فيزيكي به يك مفهوم روان‌شناختي را امكان‌پذير ساخت. (استوار، ترجمه دادستان، 1377)

چنين به نظر مي‌رسد كه بررسي‌هاي فيزيولوژيست بزرگ قرن19 كلود برنارد[2] در روند شكل‌گيري اولين مطالعات با موضوع استرس نقش بسزايي داشته است.

وي معتقد بود قسمت‌هاي مختلف بدن موجود زنده به وسيله محيط مايعي مانند خون احاطه شده است كه براي ادامه زندگي بايد به طور مستمر ثابت داشته باشد.

والتر كانن (1932) اين نظر را گسترش داد و اين ثبات داخلي را تعادل حياتي ناميد. (شهيدي، حمديه، 1381)

هانس سليه[3] (1932) در تئوري خود تشريح كرد كه چگونه تعادل حياتي از هم باشد و واكنش استرس تحت شرايط شديدي آشكار مي‌گردد. وي اين مطلب را تحت عنوان سندرم سازگاري عمومي[4] (G.A.S) معرفي كرد. (استوار، ترجمه دادستان، 1377)

راتر[5] (1979) نشان داد كه تأثير يك تنيدگي شديد كمتر از تجربه يك رديف از تنش‌ها يا چندين تنش خفيف يا متوسط به صورت همزمان است چرا كه آثار ناخوشايند به جاي آن‌كه به يكديگر افزوده شوند به صورت تصاعد هندسي افزايش مي‌يابند. (استوار، دادستان، 1377)

فردگودوين[6](1983) نشان داد كه انسان‌ها قدرت زيادي براي تحمل استرس‌هاي شديد دارند ليكن هنگامي كه درمانده مي‌شوند كه قدرت تجهيز مجدد قوا براي مقابله با فشارهاي جديد را نداشته باشند. (شاملو، 1366)

استرس به معناي: رنج و محروميت، گرفتاري و ناراحتي و ناملايمات يعني همه پيامدهاي يك زندگي دشوار.

اولين مطالعات با موضوع استرس را فيزولوژيست بزرگ قرن 19 (كلود برنارد) داشته است بعد از ايشان والتر كانن در سال 1932 اين موضوع را ادامه داد و آن را ثابت داخلي يا تعادل حياتي ناميد.

بعد از او هانس سليهان را ادامه داد و اين مطلب را تحت عنوان سندرم سازگاري عمومي (G.A.S) معرفي كرد بعد از ايشان افراد زيادي از جمله؛ راتر (1979)، فرد گودين (1983) اين موضوع را ادامه دادند.

 

تعاريف استرس

استرس يكي از مفاهيم مهم در روان‌شناسي و بهداشت رواني به شمار مي‌آيد. واژه استرس به كيفيات گوناگوني در زندگي اطلاق مي‌شود و به عنوان علل بسياري از بيماري‌ها، دردها و ناراحتي‌ها تلقي مي‌شود.

مردم عادي آن را پديده‌اي رنج‌آور و ناخوشايند، پزشكان مسأله را از ديد واكنش‌هاي فيزيولوژيك، روان‌پزشكان بنا را بر فشارهاي عصبي و به كاربردن مكانيزم‌هاي سايكوفيزيولوژيك و بالاخره روان‌شناسان آن را مسبب تغيير رفتار و حالات هيجاني و بحراني مي‌دانند. (ميلاني‌فر، 1378)

در زبان‌شناسي استرس به معناي تأكيد و تأكيد بر يك هجا، بخش و مانند آن است اما در روان‌شناسي تعريف واحدي از استرس كه مورد قبول عام باشد وجود ندارد. هانس سليه- پايه‌گذار پژوهش‌هاي علمي درباره پديده استرس- چنين مي‌گويد: استرس درجه‌ سوز و ساز بدن بر اثر فشار رواني است. وي تنيدگي را يك فرايند پاسخ‌دهي مي‌داند و آن را نشانگان سازگاري عمومي ناميده است. (آقايوسفي، 1378)

استرس يك پاسخ كامل بدن شامل پاسخ عقلاني، هيجاني، فيزيولوژيك به تحركي كه توسط خودآگاه يا ناخودآگاه ما به عنوان يك عامل آزار دهنده يا تهديد كننده درك و دريافت مي‌شود. اين مكانيسم حفاظتي باعث سازگاري فرد يا تعديل عامل تهديد كننده مي‌شود و با مشخصات هر فردي تغيير مي‌كند. (فيپس، لانگ، ترجمه نام‌آور، 1373)

 

آثار فيزيولوژيك استرس

در استرس‌هاي ضعيف دستگاه پاراسمپاتيك سرعت ضربان قلب را كاهش مي‌دهد و فشارخون را پايين مي‌آورد. در حالي كه حركات ماهيچه‌اي معده و روده را افزايش مي‌دهد.

در شرايط استرس‌زا دستگاه سمپاتيك فعال مي‌شود بدين صورت كه تعداد ضربان‌هاي قلب و تعداد نفس كشيدن‌ها را افزايش مي‌دهد، فشارخون و ماهيچه‌اي را بالا مي‌برد، حركات ماهيچه‌اي معده را كند و رگ‌هاي خوني را منقبض مي‌كند و برخي هورمون‌هايي از جمله آدرنالين[7]و كورتيزول[8]را آزاد مي‌سازد. اين هورمون‌ها چربي‌ها را به جريان خون وارد مي‌كنند و در نتيجه براي ارگانيسم انرژي فراهم مي‌آوردند.

در سال1963 سليه اعلام كرد كه عوامل استرس‌زاي شديد، واكنش فيزيولوژيك تعميم يافته‌اي ايجاد مي‌كنند. و اين واكنش را سندرم كلي سازگاري[9] ناميد. اين واكنش سه مرحله دارد؛ مرحله اول اعلام خطر يا هوشياري است، يعني ارگانيسم از طريق فعال كردن دستگاه عصبي سمپاتيك و سرعت بخشيدن به ضربان‌هاي قلب و بالا بردن فشارخون و افزايش ترشح هورومون‌ها و ... در مقابل عوامل استرس‌زا واكنش نشان مي‌دهد. بنابراين ارگانيسم مقدار زيادي انرژي در اختيار مي‌گيرد. بيشتر دقت مي‌كند و آماده مي‌شود كه با عامل استرس‌زا مبارزه كند. اما مقاومت او در مقابل بيماري تضعيف مي‌شود. اگر عوامل استرس همچنان حضور داشته باشد، ارگانيسم، به مرحله مقاومت وارد مي‌شود. در اين مرحله هشداري با اعلام خطر از بين مي‌رود. ارگانيسم خود با عوامل استرس‌زا انطباق مي‌دهد. ميزان مقاومت او در برابر بيماري به بالاتر از حد طبيعي افزايش مي‌يابد. اين مرحله براي ارگانيسم مرحله پر زحمت است ادامه طولاني عالم استرس‌زا دير يا زود، مرحله فرسودگي را به همراه مي‌آورد. كه در جريان اين مرحله نشانه‌هاي آشكاركننده هشداري دوباره ظاهر مي‌شود مقاومت در مقابل بيماري كاهش مي‌يابد. انرژي لازم براي سازگاري از بين مي‌رود و بالاخره مرگ از راه مي‌رسد و به كل ماجرا خاتمه مي‌دهد.

از نظر سليه، دوام بلندمدت عامل‌هاي استرس‌زا نه تنها بهداشت رواني و جسمي را تحت‌تأثير قرار مي‌دهد بلكه كل زندگي را با خطر نابودي مواجه مي‌كند.

نتايج تحقيقات انجام شده به وسيله كوهن[10]و همكاران او(1991) نشان مي‌دهد استرس به ضعف تدريجي دستگاه ايمني آسيب‌پذيري از ويروس زكام كمك مي‌كند به نظر مي‌رسد كه استرس خط مقدم دفاعي ارگانيسم را كه از نفوذ ويروس به جريان خون جلوگيري مي‌كند را در هم مي‌كوبد. جاي ترديد كه زكام، خسته‌كنندگي دارد اما زندگي بيمار به خطري نمي‌اندازد. با اين همه استرس شديد و ضعف روحيه مي‌تواند زمينه را براي رشد بيماري‌هاي خطرناك، مثل سرطان يا بيماري قلب و دستگاه گوارش مساعدت كند. (گنجي، 1376)

 

منابع استرس

1. موقعيت استرس‌زا

استرسور: يك تحريك آزاردهنده كه بتوان باعث بروز پاسخ استرس شود. (فيپس، لانگ، ترجمه نام‌آور، مقدم1373)

اين‌كه منابع تنيدگي كدامند پاسخ روشني ندارند. هانس سيله معتقد است: «مهم اين نيست كه چه اتفاقي براي شخص افتاده است مهم آن است كه او آن چگونه درك كرده است.» (ميلاني‌فر،1378)

بنابراين تنيدگي‌زا بودن يك موقعيت به عوامل متعددي بستگي دارد. موقعيتي كه در يك فرهنگ شديد تنيدگي‌زا است. در فرهنگي ديگر آن قدر آسيب‌زا نيست. زندگي در محله‌هاي خاصي يا زمان‌هاي معين مي‌تواند منابع بيشتري از تنيدگي را در برابر افراد قرار دهد. يك موقعيت واحد (برحسب توانايي‌هاي مقابله‌اي هر فرد) مي‌تواند آسيب‌زا يا جالب و غيرقابل توجه باشد. بنابراين هر موقعيتي مي‌تواند تنيدگي‌زا باشد يا نباشد. (آقايوسفي، 1378)

گروهي از محققين بر اين باورند كه زماني كه موقعيتي تهديد كننده، خطرناك، لاعلاج، منفي و با اهميت ارزيابي شود تنيدگي‌زا است. (مجله روان‌شناسي، شماره4، 1382)

منابع تنيدگي ممكن است مثلاً ناشي از شرايط محيطي مثل آلودگي صوتي يا هوا باشد. دگرگوني‌هاي اجتماعي نظير شرايط اقتصادي، موقعيت‌هاي جنگي، بي‌ثباتي و ... يا ممكن است خود بدن را در برگيرند مانند موارد بيماري يا جراحت، در نهايت عوامل تنيدگي ممكن است شخصي و دروني باشند از خاطرات بد گرفته تا انتظارات غيرواقعي و تعارض‌هاي حل نشده. (دادستان، ترجمه استوار، 1377)

2. ويژگي‌هاي موقعيت استرس‌زا

دادستان (1377) معتقد است ويژگي‌هاي عوامل تنيدگي‌زا كه با بروز بيماري‌ها همراهند با شدت، بعد، طول مدت، ناگهاني بودن و بالاخره با جديد بودن اثر آنها مرتبط است.

• شدت: اين عامل همسو با نظر هانس سليه است چرا كه شدت عامل تنيدگي‌زا براساس چگونگي ادراك فرد از تغييراتي كه در موقعيت شخصي وي يا در محيط كلي جامعه به وجود مي‌آيند سنجيده مي‌شود. (استوار، ترجمه دادستان، 1377 و شفر، ترجمه بلورچي،1367)
• بعد يا گسترده: رويدادهاي تنيدگي‌زا بي‌ترديد (به دليل طول مدت) در ايجاد اختلال‌هاي فيزيولوژيكي و روان‌شناختي مؤثر است.
• طول مدت: چنانچه بيشتر در تعاريف تنيدگي‌زا بي‌ترديد اشاره شد نتايج به دست آمده براساس طول مدت عامل تنيدگي‌زا در يك موقعيت متفاوت است. اين عامل در مورد پرستاران به گونه‌اي ديگر است. مثلاً در بخشICU
• رويدادهاي ناگهاني: يكي ديگر از مسائلي كه پرستاران را در معرض تنيدگي قرار مي‌دهد نامشخص بودن موقعيت‌هايي است كه بايد با آن مقابله كنند مانند موقعيت‌هاي اضطراري، بيماران اورژانسي و ...
• جديد بودن اثر: برخورد با بيماراني كه بيماري آنان ناشناخته است.

همكاران، استرس شغل و رابطه آن سلامت رواني كاركنان بيمارستان‌هاي شيراز، نتايج نشان داد كه زنان شاغل از سلامت رواني كمتري نسبت به مردان برخوردارند. علت اين مسأله در اين مطالعه شرايط زيست شناختي، موقعيت اجتماعي، فرهنگي و وظايف دوگانه در منزل به عنوان زن خانه‌دار و در محيط كار به عنوان كارمند است. (موليكا،1989) (به نقل از انديشه‌ي رفتار، شماره2 و3، 1379)

 

بيماري‌هاي استرس

وجود استرس‌ها در محيط زندگي امري اجتناب‌ناپذير است و براي رشد رواني ضروري است و هميشه اثرات منفي ندارد و اگر هم به خودي خود وجود نداشته باشد بشر آن را ايجاد مي‌كند آنچه ممكن است منجر به بروز بيماري شود ناتواني در مقابله با درجات غيرعادي و بسيار شديد تنيدگي مي‌باشد كه به صورت واكنش فيزيولوژيك و رواني ظاهر مي‌كند. (ميلاني‌فر، 1378)

در نخستين دهه‌هاي قرن حاضر، متخصصان باليني به كشف بيماري‌هاي نائل شدند كه به نظر مي‌رسيد ناشي از تعامل عوامل روان‌شناختي و جسماني باشد.

نخستين مجموعه‌هاي تشخيصي و آماري انجمن روان‌پزشكي امريكا (DSM) اين بيماري را بيماري‌هاي روان- تني يا روان- فيزيولوژيكي ناميدند. بيماري‌هايي كه در چهارمين مجموعه (DSMIV) با عنوان عوامل روان‌شناختي مؤثر بر شرايط طبي عمومي مشخص شد و اين نكته تصريح گشت كه عوامل روان‌شناختي مي‌توانند نشانه‌هاي روان‌شناختي، رگه‌هاي شخصيت، سبك‌هاي رويارويي يا هر عامل ديگري باشند. (استوار، ترجمه دادستان، 1377)

به نظر مي‌رسد كه تنيدگي براي به وجود آمدن يك بيماري نه ضرورت دارد و نه كافي است ولي وقتي وجود دارد اوضاع را وخيم‌تر مي‌كند. ممكن است شروع بيماري را سرعت بخشد، علائم مرضي را تشديد كند. تنيدگي همچنين قادر است با ايجاد مانع در راه فعاليت‌ها لنفوسيت‌ها به عنوان مصون كننده بدن مقاومت و قدرت مبارزه بيمار را ضعيف‌تر كند، زمان را سريع‌تر كرده و التيام را به تأخير اندازد. بنابراين بيماري‌هاي كمي وجود دارد كه نقش استرس به عنوان وخيم كننده در موردشان بيان نشده است. (ويشهان، ترجمه حريري)

عوامل ديگري كه به نظر مي‌رسد به كنش‌وري نظام مصون كننده بدن اثر مي‌كنند عبارتند از: باور فرد درباره ناتواني خود در مهار محيط، شخصيت و خلق و حمايت اجتماعي. (استوار، ترجمه دادستان، 1377)

آنچه روشن است اين‌كه تنيدگي به طور مستقيم با برخي از بيماري‌هاي عاطفي و جسمي نظير بيماري‌هاي عروق ترونر قلب، حالات اضطرابي، كوليت و سرايتو، سرطان و اختلالات خواب ارتباط دارد. (شاملو،1366)

 

استرس و آسيب‌پذيري

يكي از رايج‌ترين مشكلاتي كه همه ما در سنين متفاوت مورد حمله قرار مي‌دهد استرس يا فشار رواني است تقريباً اكثر مردم تصور مي‌كنند كه مي‌دانند استرس چيست، ولي نسبتاً عده معدودي درك صحيحي از آن دارند و از اثرات آن در بدن آگاه بوده و مي‌دانند چگونه مي‌توان آن را كنترل كرد و با آن كنار آمد و حتي از آنان به نفع خود استفاده كرد. (بلوكراس و بلوشيد، ترجمه چيني،1371)

به نظر مي‌رسد كه مهمتر از وجود عوامل استرس‌زا در زندگي، شيوه مقابله با آن عوامل مي‌باشد. بنابراين اين سوال مطرح مي‌شود كه:

1. چه شخصيت‌هايي مي‌توانند سازش يافتگي بيشتر با محيط و مقابله مؤثرتري داشته باشند؟

روان‌شناسان در مورد قدرت سازگاري به تعدادي عوامل شخصي موجود در افراد اشاره مي‌كنند كه مهمترين آنها عبارتند از:

• تسلط داشتن بر زندگي خود
• داشتن خانواده، اقوام و دوستاني كه از طرف آنها حمايت شوند.
• انعطاف‌پذيري
• اميدواري
• داشتن هدف
• سرگرم بودن
• عشق و علاقه به كسي يا گروهي يا امري
• فعال بودن و كار كردن (شاملو، 1366)

كوهن و لازاروس (1979) و كبمبل و همكاران (1984) براي افرادي كه بهتر از ديگران با عوامل تنيدگي‌زا مقابله مي‌كنند چنين خصوصياتي را مدنظر دارند:

o آنها به دنبال اطلاعاتي در مورد اين‌كه چگونه با مشكل مواجه شوند مي‌گردند و به راه‌هاي ديگري دست مي‌يابند.

o در كوشش براي كاهش اثر عامل تنيدگي‌زا به عمل مستقيم تمايل دارد.

o در كوشش براي مقابله منعطف بوده و يكي‌يكي عمل مي‌كنند.

o به وسيله اعمال تكانشي با عوامل تنيدگي‌زا مواجهه نمي‌شوند.

o مكانيسم‌هاي شناختي يا تفكري مانند ارزيابي مجدد موقعيت را براي مواجه با تنيدگي به كار مي‌برند. (آقايوسفي،1378)

از سويي ديگر عوامل فردي از قبيل ويژگي‌هاي هوشي، انگيزشي و شخصيتي بر ميزان ادراك ما از استرس تأثيرگذاري خواهد بود. تحقيقات نشان مي‌دهد افرادي كه عزت‌نفس بالايي دارند معمولاً در مواجه با رويدادها، احساس توانمندي بيشتري كرده و منابع مقابله‌اي خود را بيشتر ارزيابي مي‌كنند.

 

راهبردهاي مقابله با استرس

لازاروس و فولكمن(1984) روش‌هاي اصلي مقابله با تنيدگي را شامل مقابله مسأله مدار[11] مقابله هيجان[12] مدار مي‌دانند. مقابله مسأله مدار بيشتر در موقعيت‌هايي بروز مي‌كند كه فرد احساس مي‌كند توانايي تغيير يا مهار موقعيت را ندارد بنابراين در مقابل آن واكنش نشان داده و يا سعي در تحمل آن دارد.

در آخرين دسته‌بندي لازاروس و فولكمن هشت راهبرد مقابله به شرح زير وجود دارد:

1. مقابله رويارويي‌گري: اين راهبرد توصيف كننده تلاش‌هاي پرخاشگرانه جهت تغيير موقعيت بوده و درجاتي از خصومت و خطرطلبي را ارائه مي‌دهد.
2. دوري‌جويي: در اين راهبرد فرد به كمك تلاش‌هاي شناختي خويش خود را از موقعيت جدا كرده و آن را كم اهميت جلوه مي‌دهد.
3. خويشتن‌داري: در اين راهبرد فرد سعي مي‌كند احساسات و اعمال خود را تنظيم كند.
4. جستجوي حمايت اجتماعي: در اين راهبرد فرد به دنبال كسب حمايت اطلاعاتي يا هيجاني ديگران مي‌رود.
5. مسئوليت‌پذيري: بيانگر نقش خويش در بروز مشكل است كه البته با تلاش در جهت قرار دادن هر چيز در جاي درست همراه است.
6. گريز و اجتناب: توصيف كننده تفكر آرزويي و تلاش‌هاي رفتاري در جهت گريز يا اجتناب از مشكل است.
7. حل مدبرانه مسأله: توصيف كننده تلاش‌هاي انديشمندانه مشكل مدار در جهت تغيير موقعيت است كه با روي آوردي تحليلي به مسأله همراه است.
8. باز برآورد (برآورد مجدد) مثبت: تلاش‌هايي است كه با تمركز بر رشد شخصي معناي مثبت مي‌آفريند. (آقايوسفي، 1378)

بخشي از رفتار ناسازگارانه است كه نوجوان يا كودك مرتكب مي‌شوند كه ابتدا براي رفع نيازهاي عادي و يا پر كردن اوقات فراغت صورت مي‌گيرد و بعد به اعمال نابهنجار روي مي‌آورند. اين دختران خيابان را به عنوان راهي براي فرار از مشكلات انتخاب مي‌كنند و تبديل به آواره‌هاي طرد شده جامعه مي‌شوند. (به نقل از مجله روان‌شناسي، شماره4، 1382)

عدم درگيري رفتاري يا رواني با موقعيت تنيدگي‌زا، يك راهبرد نادرست و غيرمؤثر است زيرا فرد تنش خود را براي حل مشكل و مقابله با آن كاهش مي‌دهد. (كارور، شيرو و نيتزاوب1999، مجله روان‌شناسي، شماره2، 1382)

 

درمان

الف)‌ روان‌ درماني: تدابير رواني شامل بحران درماني با تكيه بر مشكل اصلي و كمك به بيمار در تحمل مصيبت و اعاده وضع قلبي او است. فاميل بيمار را بايد در حفاظت و تقويت و تأمين پناه و تشويق غدد و مسببات متعددي به صورت درمان طبي فاميل تشكيل داد. افراد فاميل بتوانند توجه خود را معطوف به شكل اصلي نمايند و راه‌حل‌هاي معقول واقعي پيدا كنند و مشكلات آينده را پيش‌بيني و چاره‌جويي كنيد. درمان فاميلي در توزيع مصيبت بين افراد فاميل اثر دارد و از سنگيني بار مصيبت به دوش يك نفر جلوگيري مي‌كند. در مواردي به زناشويي در كار باشد لازم است جلساتي با حضور آنها تشكيل داد و گاه زوج درماني[13] به صورت اجتماعي تا زوج زن و شوهراني كه مشكلات مشابه داشتند با حضور زن و شوهر گرفتار اختلاف مؤثر واحش مي‌شود. علاوه بر اين تكنسين‌‌هاي مختلفي در زمينه كاهش فشار و استرس به مناسبت موقعيت مورد استفاده قرار مي‌گيرد. (اديب، 1363)

ب) درمان طبي: منحصر به ايجاد اعتماد در بيمار و قبولاندن اين حقيقت به او است كه با وجود تظاهرات جسمي مشكل و اختلاف جسمي واقع در كار نيست. ايجاد آرامش خفيف در بيمار به كمك داروهاي آرام‌بخش نظير فنوبارتيال‌(15 تا 30 ميلي‌گرم دوبار در روز) يا ديازپام (5 تا10 ميلي‌گرم دو بار در روز) در مرحله حاد واكنش ممكن است ضرورت داشته باشد. (اديب، 1363)

ج) روش‌هاي درماني اجتماعي: از اين نظر ممكن است به اعزام فرد به مدرسه باشند اصلي تأكيد نمود يا بيمار را به اشتغالات عادي روزانه وا داشت و در صورت لزوم از مؤسسات و مددكاري يا مراكز كمك‌هاي قانوني استمداد نمود. (اديب، 1363)

 

راهبردهايي كه براي كاهش استرس وجود دارد

آراميدگي يكي از روش‌هاي مقابله با واكنش‌هاي جسمي استرس است. هنگام استرس در ماهيچه‌هاي خود تنش ايجاد مي‌كنيم اگر ياد بگيريم كه تنش يا كشيدگي ماهيچه‌ها را به كمك آراميدگي كاهش دهيم، خواهيم توانست استرس را به كنترل خود در آوريم. آراميدگي نوعي يادگيري است. تمرين آراميدگي (دو نوبت در روز است. هر دفعه 2 دقيقه) بنابراين در موقعيت استرس‌زا تنها يك كلمه خواهيد گفت: آرام آرام و بيشتر اساس آرامش خواهند كرد. آراميدگي واقعاً خوشايند است. (گنجي، 1376)

 

ورزش

اگر ورزش كنيد و وضعيت خاص خود را به حالت طبيعي و خوب نگه داريد نسبت به زماني كه از نظر جسمي وضعيت خوبي ندارند كمتر مضطرب و افسرده خواهند شد.

توصيه‌هاي ديگر

P اعتماد كنيد.

Pموقعيت خود را ارزش‌يابي كنيد.

P هر بار يك كار انجام دهيد.

P فرصت زندگي كردن پيدا كنيد.

P غذاي سالم بخوريد و استراحت كنيد. (گنجي، 1376)

 

[1]. Stress

[2]. Claud Bernard

[3]. Selye. H

[4]. General Adaptation Syndrom

[5]. Retter

[6]. Fred Goodwin

[7]. Adrnaline

[8]. Grotisol

[9]. General adaptation syndrome

[10]. Limbic

[11]. Focused Coping-Problem

[12]. Emotion Focused-Problem

[13]. Couples therapy

http://daneshjooqom.4kia.ir/