مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

فهرست مطالب

عنوان صفحه

راه های مقابله با خشم و عصبانیت... 1

عصبانیت یک احساس طبیعی است... 1

رابطه ی خشم و افسردگی.. 2

ریشه عصبانیت چیست؟. 3

راه های مقابله با عصبانیت... 4

نکاتی جالب درباره عصبانیت... 5

چگونه بايد با خشمي که براي مدت مديدي فرو خورده شده ، مواجه شد؟. 10

رابطه ي خشم و درد. 11

بخشش و خشم.. 11

طلب کمک در مواقع خشم شديد.. 12

خشم نسبت به افرادي که دوستشان داريم.. 12

متوقف ساختن خشم.. 13

تأثير خشم بر تفکر و رفتار ما13

کنترل خشم خود. 14

راه های مقابله با خشم و عصبانیت

سئوالات متعددی از خوانندگان عزیز داشتیم که در مورد خشم و عصبانیت راهنمایی خواسته بودند. از جمله خواننده ای سئوال کرده است: شوهرم فردی عصبانی است به سادگی از کوره در می رود. نگرانی من اکنون در مورد پسرم است. او از وقتیکه وارد دبیرستان شده، گاه می بینم مانند پدرش رفتار می کند. من آدم ملایمی هستم و همیشه سعی کرده ام آرامش را در خانه حفظ کنم. سئوال من این است که در مقابل خشم و عصبانیت چه باید کرد و بهترین راه مقابله با عصبانیت چیست؟

این خواننده عزیز یکی از مهمترین و حساس ترین مسائل و مشکلاتی را که بسیاری از مردم دنیا با آن روبرو هستند مطرح کرده است. خشم و عصبانیت از عوامل مهم نه تنها اختلافات خانوادگی، بلکه مشکلات در محیط کار و در روابط اجتماعی است. برای درک بهتر این مشکل بزرگ ابتدا ببینیم خشم و عصبانیت چیست.

عصبانیت یک احساس طبیعی است

در بسیاری از جوامع و فرهنگ ها از جمله فرهنگ ایرانی، خشم و عصبانیت بعنوان یک حالت بد و یا نقطه ی ضعف دیده میشود. در نتیجه شخص عصبانی کسی است که باید از او دوری جست و یا مورد سرزنش قرار داد. مهمترین اصلی که در مورد خشم و عصبانیت باید بدانیم این است که یک احساس طبیعی و ذاتی است و مانند هر احساس دیگری مثل غم، ناامیدی، شادی و یا ترس در همه انسانها وجود دارد. پس احساس عصبانیت بخودی خود بد و نادرست نیست، بلکه نحوه ی ابراز آن است که می تواند مشکل ساز باشد. خشم و عصبانیت از احساسات اولیه ای است که حتا در حیوانات نیز دیده میشود. در حقیقت، خشم و عصبانیت یکی از مکانیزم های دفاعی انسان است. نوزاد انسان وقتی بدنیا میآید با صدای بلند گریه میکند و دست و پا میزند. نوزاد با لبخند بدنیا نمی آید. یکنوع خشمی در نوزاد است که در حقیقت نشانه ی سلامت او است. اگر نوزادی بدنیا بیاید و گریه بلند نکند و حرکتی از خود نشان ندهد، باید نگران سلامت او بود. پس نکته ی مهمی را که باید پذیرفت و این پیام باید به خود و به اطرافیان نیز داده شود این است که همه حق و اجازه دارند عصبانی شوند. حتا انسان باید بتواند احساس خشم و عصبانیت خود را ابراز کند. ابراز عصبانیت نباید همیشه بعنوان یک احساس بد تلقی شود. زیرا ن تیجه این خواهد بود که بسیاری، احساس خشم خود را در درون پنهان کرده و خشمی که بدرون ریخته شود، به اشکال بیمارگونه به تدریج بیرون خواهد آمد.

رابطه ی خشم و افسردگی

از آنجایی که خشم و عصبانیت یک احساس قوی، طبیعی و لازم برای بقای انسان است انرژی زیادی به همراه خود دارد. این انرژی می تواند نابود کننده و یا سازنده باشد. چنانچه از کودکی عصبانی شدن و ابراز احساس خشم در خانواده منع شود و یا حتا کودک بخاطر ابراز این احساس طبیعی مثلاً تنبیه شود، پیامی که به او داده می شود اینست که احساس عصبانیت و ابراز آن خطرناک است. نتیجه، به درون ریختن احساسات و ترس از ابراز هر نوع احساس است. در برخی این به درون ریختن، بتدریج تبدیل به افسرگی های مزمن و یا دلشوره و نگرانی دائمی می شود.

بسیاری از بیماری های جسمی، به دلیل افسردگی و یا نگرانی های مزمن است. ترس از ابراز عصبانیت همچنین موجب میشود که در مقابل افراد عصبانی، فرد بتواند ابراز وجود کرده و در روابط خانوادگی و یا شغلی با مشکلات گوناگون روبرو شود. برای مثال کسانی که علیرغم قابلیت های بسیار، دائم احساس کمبود می کنند و یا در مقابل کسی که حرف زور میزند نمی توانند ایستادگی کنند، در واقع از هر نوع ابراز عصبانیت ترس دارند، چه ابراز عصبانیت خویش و چه ابراز عصبانیت اشخاص دیگر. باین ترتیب، انرژی خشم و عصبانیت در این افراد به درون ریخته و موجب آزار درونی شخص می شود. بسیاری از اوقات احساس خشم و عصبانیت می تواند به دلخوری، احساس نفرت و یا کینه تبدیل شود. روزها، ماه ها و یا حتا سال ها این احساسات در درون جمع شده و مانند موریانه روح و جسم انسان را می خورد. انباشته شدن این احساسات منفی و آزار دهنده، بشکلی و در زمانی بروز خواهد کرد. آن خشم های قدیمی می توانند هیولاهای امروز زندگی باشند که به اشکال مختلف مانند بیماری های جسمی، روحی، اعتیاد و یا حتا خشونت علیه خود و دیگران خودنمایی کنند. تحقیقات در این زمینه نشان می دهد که احساس دلخوری و کینه که برای سال ها در درون انسان باقی مانده ورشد می کند، بزرگترین دلیل فشارهای روحی و یا استرس است.

ریشه عصبانیت چیست؟

جالب است بدانیم خشم و عصبانیت یکی از راه های مقابله با فشارهای زندگی است. زیرا در تحقیقاتی که در ریشه یابی عصبانیت شده،باین نتیجه رسیده اند که مهمترین نقش عصبانیت، جلوگیری از احساس درد و رنج است.

شاید این سئوال پیش بیاید که چگونه خشم و عصبانیت جلوی احساس درد را می گیرد. پاسخ این است که خشم در حقیقت مانع میشود که انسان نسبت به احساسات دردناک جسمی و روحی آگاهی پیدا کند. بعبارت دیگر، خشم و عصبانیت بنوعی انسان را در مقابل درد بیحس می کند به این دلیل است که خشم یک مکانیزم دفاعی نامیده می شود. در تراژدی های دردناک زندگی، انسان قبل از احساس درد، احساس خشم نسبت به انسان های دیگر، زندگی و حتا خدا پیدا می کند.

برخی از این حساسات دردناک عبارتند از دلهره های شدید، ترس، احساس گناه، احساس شکست و بی ارزش بودن. معمولاً ریشه های عصبانیت را باید در وقایع کودکی و یا نحوه رفتار اطرافیان جستجو کرد. اگر چه خشم یک احساس طبیعی است، ولی نحوه ابراز خشم و عصبانیت در افراد مختلف متفاوت است و این بخش یعنی نحوه ی ابراز عصبانیت معمولاً یادگرفتنی است. برای مثال اگر فردی در خانواده ای بزرگ شده که پدر و یا مادر خشم خود را با داد و فریاد، ناسزا گفتن،کوچک کردن دیگران، مشت کوبیدن به در و دیوار، شکستن وسائل خانه و بدتر از همه، حملات فیزیکی به افراد خانواده ابراز داشته اند، بدون شک کودکان نیز یاد می گیرند که خشم خود را از این راه ها ابراز کنند. حتا در چنین مواردی، برای برخورد با درد و رنجی که رفتار خشونت آمیز در انسان بوجود می آورد، راه حل در خشم و عصبانیت بیشتر است.

راه های مقابله با عصبانیت

با این توضیحات کلی، امیدوارم درک خشم و عصبانیت ساده تر شده باشد. در اینجا می پردازم به پاسخ خواننده عزیزی که راه های مقابله با عصبانیت را پرسیده اند. مهمترین نکته ای که در مقابله با خشم باید بدانیم اینست که عصبانیت یک احساس طبیعی و درونی است. باین معنی که احساس عصبانیت درست و خوب است، ولی نحوه ابراز آن باید همراه با گفتگو و حتا بدون حمله لفظی به افراد دیگر باشد.

ریشه عصبانیت در درون شخص است. باین گونه، صرفنظر از آنچه در اطراف انسان می گذرد، مسئولیت عصبانی شدن با شخص عصبانی است. یکی از مشکلات برخورد با عصبانیت اینست که شخص عصبانی بطور معمول دیگران و یا شرایط خارج از خود را مسئول این حساس می داند و با سرزنش کردن اطرافیان، موجب ناراحتی بیشر میشود. پس، اولین راه مقابله با عصبانیت، بعهده گرفتن مسئولیت این احساس است. در بحبوحه عصبانیت، نمیشود با بحث و گفتگو مشکلی را حل کرد. دومین راه مقابله اینست که بحث و گفتگو را متوقف کرد و با نفس عمیق کشیدن، از محل خارج شدن، دست و صورت را آب زدن و ایجاد سکوت و آرامش، آتش خشم را خاموش کرد. وقتی می بینیم خودمان و یا دیگران عصبانی هستیم، بلافاصله باید بگوییم «من الان خیلی عصبانی هستم و احتیاج دارم که خودم را آرام کنم». و یا به شخص عصبانی بگوییم «بنظر میرسد الان وقت خوبی برای ادامه این بحث نیست، بگذار کمی هر دو آرام شویم و بعد به گفتگو ادامه خواهیم داد».

بی احترامی و داد و بیداد و ناسزا گفتن، به خشم می افزاید. در بحبوحه عصبانیت، سرزنش کردن نتیجه منفی دارد. در چنین شرایطی، بویژه وقتی با کودکان و نوجوانان روبرو هستیم باید احساس عصبانیت آنها را تایید کنیم. بکار بردن جملاتی مانند: «من می بینم که تو احساس عصبانیت میکنی. همه آدم ها حق دارند عصبانی شوند، من آماده ام که تو برایم توضیح بدهی از چه عصبانی هستی و یا اگر ترجیح میدهی، بعداً راجع باین موضوع صحبت خواهیم کرد». این نوع برخورد به احساس آرامش می افزاید. بطور کلی افرادی که زیاد عصبانی میشوند، قادر نیستند احساسات و خواسته های خود را درست بیان کنند. باین گونه، در مواردی که همه چیز آرام است میتوان آنها را تشویق به صحبت و بازگو کردن احساسات و نیازهایشان کرد. واقعیت این است که شخص عصبانی در عین حال از چیزی رنج میبرد، ولی یا آگاه به این احساس درونی نیست و یا توانایی بازگو کردن آن را ندارد. گاه نیز بدلایلی می ترسد از احساسات درون سخنی گوید. ترس و عصبانیت دو روی یک سکه هستند.

اگر بدانیم که دلیل مهم عصبانیت یک احساس دردناک درونی است، بهتر میتوانیم با شخص عصبانی برخورد کنیم.

نکاتی جالب درباره عصبانیت

مطالب جالب و در عيـن حـال مضـحکي در مـورد عـصبانيت وجـود دارد. در ايـن زمـان بيشتـر افـراد احسـاسـات خـود را همانطور که هست بروز مي دهند و کمتر به نظر مي رسد که شرايط اطراف خود را در نظر بگيرند.

اما آيا احساسي بـالاتر از ايـن وجـود دارد کـه بـتـواند باعث ايجاد سوء تفاهم شود؟تعداد بسيار زيادي از افراد معتقدند که فرو خوردن خشم به بدن آسيب وارد مي کند. عصبانيت نـوعي فشـار روحـي است کـه بـايد ابـراز شـود. هـمچنـيـن انفجار ناگهاني خشـم و يـا نـگـه داشتـن آن براي يک مدت

زمان طولاني، گزينه درستي محسوب نمي شود. از آنجايي که عصبانيت به واسطه ي تحريک شديد سيستم عصبي بدن اتفاق مي افتد، تاثيرات جانبي نامناسبي را بر روي قسمت هاي مختلف بدن مي گذارد. سبب ايجاد نوسان در دستگاه تنفسي و بروز اختلالاتي در سيستم گوارشي مي شود. نهايتاً بايد اذعان داشت که توان فکر کردن صحيح را از شما مي گيرد.

البته نمي توان به طور تضميني اظهار داشت که ابراز خشم و عصبانيت اوضاع را از آن چيزي که هست بهتر مي کند. نمي توان گفت که در اکثر موارد تخليه هيجاني در افرادي که خشونت و عصبانيت خود را بروز مي دهند، اتفاق مي افتد. تبديل عصبانيت به لغات و ابراز آنها در رفتار تضمين نمي کند که عواطف شما قابل کنترل تر خواهند شد. فقط اين کار شدت احساسات فرد را بالا مي برد. حتي اين امر مي تواند در همان زمان آسيب هایي را به افرادي که در سوي ديگر قرار دارند نيز وارد کند.

اغلب افراد در کنترل خشم و احساسات منفي خود با مشکل مواجه هستند. عصبانيت از جمله احساساتي است که از نظر اکثر مردها "قابل قبول" است؛ اما اين بدان معني نيست که زمانيکه فرد ديگري در مقابل آنها از خود عصبانيت نشان مي دهد، آنها برخورد مناسبي را در برابر او از خود نشان دهند.

در بسياري از فرهنگ ها، خانم ها براي کنترل خشم و عصبانيت خود تحت فشار قرار مي گيرند؛ اما گاهي اوقات آنقدر در کنترل خشم خود موفق مي شوند و آنرا درون خود حل مي کنند که گويي اصلاً عصبانيتي وجود نداشته.

از آنجايي که عصبانيت يک احساس منفي قوي بوده و باعث ايجاد ناراحتي در افراد ميشود، معمولاً اينطور گفته مي شود که ايجاد آن هم درست نيست. چند نفر از ما در طول زندگي خود از ديگران شنيده ايم که بايد از بروز يک چنين احساسي در خود جلوگيري کنيم. از همان دوران بچگي همه به ما مي گفتند که: "اگر احساس مي کني عصباني شده اي مي تواني به اتاقت بروي و هر زمان که عصبانيتت بر طرف شد نزد ما برگردي."

نتيجه تمام اين مطالب اين است که هيچ کس ياد نمي گيرد که چگونه به درستي ميتواند خشم خود را کنترل و مديريت کند. گاهي اوقات زماني که افراد عصباني ميشوند حتي نمي توانند متوجه شوند که عصباني هستند. برخي ديگر هم آنقدر عصبانيت خود را پنهان مي کنند، تا بالاخره يک مرتبه از طريق لغات و کارهاي اهانت آميز آنرا بروز مي دهند.

تحقيقات گوياي اين مطلب هستند که توانايي تشخيص و نامگذاري صحيح احساسات و صحبت کردن رک و پوست کنده در مورد آنها تا زمانيکه آن احساس به طور کامل درک شود، سبب مي شود که احساسات منفي به خودي خود از هم پاشيده شوند و پيرو آن مطلب برانگيختگي رواني نيز تا حد بسيار زيادي کاهش پيدا مي کند.

اما تا زمانيکه فرد احساس کند عصبانيتش غير قابل قبول است همچنان در حالت برانگيختگي احساسي باقي خواهد ماند و نمي تواند به درستي درک کند که در دنياي اطراف او چه اتفاقاتي در حال روي دادن هستند، نمي تواند کنترلي بر روي حرکات بيروني خود داشته باشد و تمام ذهنش بر روي خشم دروني اش معطوف مي شود. اين قبيل افراد دچار احساسات منفي زيادي شده و هميشه پريشان حال خواهند بود. همچنين تمايل شديدي دارند که احساسات خود را به خارج بروز ندهند. تصور کنيد که با يک چنين عملکردي چگونه باعث ايجاد سوء تفاهم ميان دوستان و همسر خود ميشوند! اين به آن خاطر است که آنها احساسات خود را پنهان مي کنند و همين امر سبب برزو استرس و اضطراب در درون آنها مي شود.

گاهي اوقات در ميان گذاشتن اين مطلب که چرا ناراحت هستيم، در ما آرامش ايجاد مي کند، به ويژه اگر دليل ناراحتي خود را به فرد مقابل بگوييم. روانشناسان بر اين باورند که احساس آرامشي که در يک چنين شرايطي به ما دست مي دهد، به دليل تخليه شدن نيست بلکه به اين خاطر است که احساسات خود را شناسايي کرديم، آنها را مخاطب قرار داده و براي يافتن راه حل بر روي آنها کار کرده ايم.

اين امر نکات مثبتي را که عصبانيت مي تواند در بر داشته باشد، به وضوح براي ما روشن مي کند. همين مسئله خود ميتواند به عنوان نوعي مشوق قوي براي تغيير نگرش هاي منفي ما به حساب رود. اين امر ما را تشويق مي کند که در مورد چيزهايي که ما را اذيت مي کنند راحت تر بتوانيم صحبت کنيم.

اما موفقيت اصلي زماني حاصل خواهد شد که بدانيم چگونه مي توان اين کار را به شيوه صحيح انجام داد، چرا که خشونت ممکن است سبب شود که ما عکس العمل بيش از اندازه تند از خود نشان دهيم. بنابراين اولين و مهمترين کاري که بايد انجام دهيد، اين است که گنجايش فردي خود را افزايش دهيد تا هر مسئله کوچک و جزئي نتواند شما را ناراحت کند و سپس به سمت يافتن راهي سازنده قدم برداريد.

- سه نفس عميق بکشيد

زمانيکه عصباني مي شويد، بدن شما منقبض مي شود. نفس عميق به شما کمک مي کند تا استرس از شما دور شده و فشار کمتري بر روي بدن وارد شده و احساس بهتري پيدا کنيد.

 

- فضا را تغيير دهيد

يکي از بهترين شيوه هايي که به واسطه آن مي توانيد خشم خود را از ميان برداريد اين است که براي مدت 5 دقيقه در هواي آزاد راه برويد. در ترافيک گير کرده ايد؟ پس در ذهن خود اين کار را انجام دهيد، صداي ضبط را زياد کرده و آهنگ را با صداي بلند بخوانيد.

- دليل عصبانت خود را دريابيد

در مورد افراد، موقعيت ها، و حوادثي که سبب ايجاد ناراحتي در شما مي شوند، فکر کنيد و آنها را رديابي نماييد. عصبانيت معمولاً سبب ايجاد ترس هاي عمقي در وجود افراد مي شود. در زماني که احساس مي کنيد به اوج عصبانيت نزديک شده ايد، از خودتان بپرسيد چه ترسي دروجودتان نهفته که سبب مي شود احساساتتان تحريک شود.

- از چيزي که خارج از حيطه کنترلتان است، بگذريد

شما فقط مسئول خودتان و کارهايي که در قبال ديگران انجام مي دهيد، هستيد. بايد بدايند که مسئول کارهايي که ديگران در قبال شما انجام مي دهند نيستيد. نه تنها عصبانيت مشکلي را حل نمي کند، بلکه شرايط را بدتر از آنچه که بوده نيز مي کند. اگر کسي دائماً شما را تحريک کرده و بر شدت عصبانيتتان مي افزايد، شما بايد بر روي مسئله اي که سبب ايجاد عصبانيت مي شود تمرکز کرده و ليستي از راه حل هايي که مي توانيد داشته باشيد را روي کاغذ بياوريد.

- احساسات خود را ابراز کنيد

ابتدا فکر کنيد و از لغات و حرکاتي استفاده کنيد که روي آنها فکر کرده ايد. با حالت غير تدافعي به طرف مقابل بقبولانيد که عصباني هستيد، شرايطتتان را به طور کامل به او توضيح دهيد، و نهايتاً خيلي رک و راست به او بگوييد که چه چيز عصبانيتان مي کند.

- محتاط باشيد

شرايطي وجود دارند که بروز عصبانيت در آنها ممکن است سبب ايجاد خطر شود. يکي از اين موارد داشتن شريکي حسود و بد زبان است. به جاي اينکه حرف هاي خود را با او در ميان بگذاريد با يکي از دوستانتان در مورد اوضاع عصبانيت خود صحبت کنيد. ممکن است دوستتان راه حل هاي نابي را به شما پيشنهاد کند که تا کنون به ذهنتان هم نرسيده باشد.

- در بيان احساسات خود قاطع بوده اما پرخاشگر نباشيد

قاطع بودن به آن معناست که با تاثير بالا سخن بگوييد، خشونت را کنار بگذاريد، و فقط به اهدافتان فکر کنيد. بد نسيت پيش از اينکه ايده هاي خود را مطرح کنيد قدري به واکنش طرف مقابل نيز فکر کنيد.

- عبارات مثبت به کارببريد

مي توايند چند عبارت مثبت را حفظ کنيد تا زمانيکه عصباني شديد آنها را به خودتان بگوييد تا عصبانيتتان فروکش کند. اين کار به شما يادآوري مي کند که خودتان حق انتخاب داريد و مي توانيد واکنش هايتان را آگاهانه انتخاب کنيد.

به عنوان مثال مي توانيد به خودتان بگوييد: "خودم به تنهايي مي توانم از عهده نيازهاي خود بر بيايم" و يا "خواستهاي او به اندازه خواسته هاي من اهميت دارند." و يا "من توانايي اين را دارم که انتخاب هاي خوبي داشته باشم."

چگونه بايد با خشمي که براي مدت مديدي فرو خورده شده ، مواجه شد؟

اولين قدم ، کسب آگاهي از علت خشم است.يکي از راه ها اين است : نظري کلي بر احساسات ، موقعيت ها و افکار خود هنگام احساس خشم شديد دروني داشته باشيد. بعضي از افراد به واسطه تربيت دوران کودکي مبني بر فرو خوردن هيجانات ، علي الخصوص خشم خود، مشکل جدي در تجربه خشم دارند. شايد فرد از نقطه نظر رفتاري نياز داشته باشد به متکا يا اشياء ديگر ضربه بزند، بيان خشم توسط ضربه زدن به اشياء هدف نهايي نيست بلکه از جمله گام هاي مياني به حساب مي آيد. بايد حواستان جمع باشد که ناخواسته رفتار جديدي از ناراحت شدن، توسط ضربه زدن به اشياء به وجود نياوريد. سعي نکنيد که تمامي خشم خود را يکباره بيرون بريزيد. با افکار و موقعيت خود به بهترين نحو برخورد کنيد. در اين صورت شما مي توانيد در برابر افکار و موقعيت هاي خشمناک جايگاه و بنياني محکم داشته باشيد.

رابطه ي خشم و درد

افراد ، خشم را به طرق متفاوتي در بدن خود تجربه مي کنند. بعضي ها در هنگام خشم ، گويي دور گردنشان گرم مي شود، تمام بدنشان به خارش مي افتد و گاهي هم احساس ناراحتي در معده خود مي کنند. اگر کسي به طور مداوم داراي دردهاي بطني باشد به يک پزشک متخصص مراجعه مي کند؛ اما بعضي از افراد احتمال دارد که خشم را به صورت دردهاي بطني تجربه کنند.

بخشش و خشم

«بخشش» مي تواند اولين قدم در کنترل و مديريت خشم باشد و اغلب قوي ترين تکنيک در جهت بازيابي کنترل بر زندگي است.

بخشش به معناي «چشم پوشي از اتفاقي که براي شما افتاده» نيست ، بلکه بدين معناست که شما به نوعي نمي گذاريد کنترل شما به دست خشم و هيجان منفي بيفتد.

از سوي ديگر بخشش به معناي ضعف شما نيست. اين که سرچشمه زندگي را به دست بگيريد و اجازه ندهيد که « گذشته» کنترل شما را به دست بگيرد نشان کاملي از قدرت است . ديگر اين که بخشش بدين معنا نيستند که شما در سطح همان فردي هستيد که شما را آزرده خاطر کرده است. در اينجا نظر شما را به نکته خاصي جلب مي کنيم. بخشش و اطمينان به يک معنا نمي باشد. زماني که فردي عميقاً موجب آزار شما شود، شايد مدت زمان خاصي لازم باشد که شما مجدداً به سطح قبلي اطمينان دست يابيد.

اگر به فردي خسارتي وارد آيد، آسيب و صدمه حادث شده است و ما هم قصد نداريم چيز اشتباهي را صحيح نشان دهيم. آنچه که ما مي گوييم اين است که نمي خواهيم به وسيله حوادث و رخدادها کنترل شويم و به زنجيره گذشته خود وصل شويم . بخشش يعني گذشته را رها کردن تا بدين ترتيب بيشتر بتوانيم به دنبال زندگي خود برويم.

طلب کمک در مواقع خشم شديد

اين مسئله مهم است که شما به هنگام عصبانيت براي خود يا ديگران خطر آفرين نباشيد. اگر دچار چنين حالتي هستيد با فردي مطمئن مشاوره کنيد و افکار و احساسات خود را پيش او به راحتي بيان کنيد. بهتر است که خود را مسئول بدانيد. اين امر به شما کمک مي کند تا بر اعمال خودتان کنترل بيشتري داشته باشيد.

مي توانيد از گروه هاي مديريت خشم و حتي روان درماني جهت تعيين علل خشم شديد استفاده کنيد و بر روي ديگر راه هاي مواجهه با خشم ( به جز صدمه رساندن به خود و ديگران ) کار کنيد. اگر ديديد که باز هم تمايل به آسيب رساندن به خود و ديگران در شما ادامه دارد مي توانيد به يک روان پزشک مراجعه کنيد.

خشم نسبت به افرادي که دوستشان داريم

حقيقت دارد که تمامي ما کارهايي را انجام مي دهيم که بهترين نتيجه را برايمان داشته باشد. شايد شما همسري داشته باشيد که به هنگام عصبانيت فرياد مي زند و ناسزا مي گويد . در اين صورت همسر شما از خشم کلامي به عنوان ابزاري استفاده مي کند تا شرايط را تحت کنترل خود در آورد و شما را در بحث خاموش کند. واضح است که او ياد گرفته که داد و فرياد کردن مساوي است با سکوت و خاموشي طرف مقابل ، از اين رو همين روش را ادامه مي دهد.

شما بهتر است هنگامي که او عصباني نيست با وي صحبت کنيد . در ضمن مي توانيد با مراجعه به مشاور و کسب کمک ، مهارت هاي ارتباطي بيشتري کسب کنيد.

متوقف ساختن خشم

اولين قدم در شکستن يک عادت آن است که بدانيم مبتلا به عادت هستيم. ما اغلب بدين خاطر به سرعت عصباني مي شويم چون به شرايط استرس آفرين ، سريع پاسخ مي دهيم.

يکي از تکنيک هاي مؤثر در توقف خشم اين است که هنگام آرامش ، به تجزيه و تحليل برنامه هاي منطقي تر براي شرايط مشابه در آينده بپردازيم.

يکي ديگر از تکنيک هاي مؤثر آن است که از قبل براي موقعيت هايي که استرس آفرين هستند خودمان را آماده کنيم. اگر مي دانيم که رئيس ما به خاطر اشتباه ما سرمان داد خواهد کشيد ، از قبل فکر مي کنيم که چگونه آرام و دور از عصبانيت بمانيم. اين برنامه ريزي شامل افکار ما، روش هاي مختلف رهاسازي و حتي بهترين راه فرار از موقعيت پر استرس در اسرع وقت است. طرح برنامه قبل از وقوع موقعيت به ما اين امکان را مي دهد که بر افکار خود تمرکز داشته باشيم و اجازه ندهيم که خشم چون گذشته تسلط خود را بر زندگي ما داشته باشد.

تأثير خشم بر تفکر و رفتار ما

«خشم» هيجاني فوق العاده قوي است علي الخصوص زماني که با ديگر احساسات ترکيب شود. از آنجايي که خشم موضوع قابل تمرکزي است ، تفکر ما را غبار آلود مي کند و از اين رو تأثير خود را بر بدن ما مي گذارد.

زماني که ما عصباني مي شويم، در حقيقت اين خشم نتيجه عاملي است که سريعاً افکار خاصي را از ذهن ما مي گذراند. هنگامي که تهديد شويم و يا اين که فوق العاده شرمنده ، عضلاتمان منقبض مي شود، خون در عضلاتمان جريان مي يابد و از اندام هايمان دور مي شود ، چشم ها تنگ و باريک مي شوند و قلبمان به سرعت مي تپد. هنگامي که هيجان ، قدرت را به دست مي گيرد، توجه کمي به تفکر منطقي معطوف مي شود. ناگهان در موجي هيجاني غوطه ور مي شويم که احساسات سکان دار آن هستند و افکار منطقي جاي کمتري دارند.

کنترل خشم خود

به طور کلي ، عوامل مختلف زيادي در کنترل خشم وجود دارد. در ابتدا بايد هر آنچه که عامل ايجاد کننده خشم ما محسوب مي شود، از قبيل شرايط ، افراد ، عبارات و ... را خنثي و باطل کنيم.مي توانيد فهرست کاملي از عوامل برانگيزاننده خشم خود تهيه کنيد مثل:

* غيرمنصفانه با من برخورد مي شود.

* گير افتادن در ترافيک

* گم کردن کليدها

* سرآسيمه شدن

* خرابي ماشين

* مورد توجه واقع نشدن

* اين که به شما بگويند چه کار کن و چه کار نکن

* گم شدن

* و ...

سپس فکر کنيد که به اين موقعيت ها چگونه پاسخ مي دهيد. از طريق فهرستي که تهيه کرده ايد ببينيد در اين شرايط چه افکاري از ذهنتان عبور مي کند؛ آنها را يادداشت کنيد. به مثال زير توجه کنيد:

* غيرمنصفانه با من برخورد کرده اند

« او مي خواهد که من شکست بخورم»

* گير افتادن در ترافيک

«عجب آدم هاي احمقي راننده شده اند.»

* کليدها را گم کرده ام.

« مي دانم حتما کسي آنها را دزديده است.»

يک بار که فهرست خود را به اتمام رسانديد، به عقب بر گرديد و جهت و سمت و سوي خود را مورد بررسي قرار دهيد. آيا شرايط را مورد شماتت قرار مي دهيد، آيا تمايل داريد که خودتان را مورد شماتت قرار دهيد يا به گونه اي رفتار مي کنيد که باعث افزايش خشم شما مي شود. ببينيد بدن شما به اين افکار چگونه پاسخ مي دهد. آيا احساس مي کنيد که عصباني و خشمگين شده ايد؟ هرگاه که به شناسايي علايم فيزيکي خشم خود پرداختيد نهايتاً ببينيد که در شرايط خاص ، يعني

1. زماني که شرايط از طريق شما به وجود مي آيد و

2. هنگامي که شما علايم اوليه خشم را شناسايي مي کنيد،

چگونه پاسخ مي دهيد. آنها را بنويسيد و تمرين کنيد و آماده استفاده بلافاصله و مناسب به هنگام نياز باشيد.

به ياد داشته باشيد که «خشم» سريع حرکت مي کند و سريع کنترل اوضاع را به دست مي گيرد. رمز کار اين است که علايم اوليه را بشناسيد. در اينجا فهرستي از راهکارهاي عملي و کوتاه جهت کنترل خشم و فرونشاندن آن آورده شده است.

* نفس عميق کشيد.

* تا ده بشماريد.

* از تمريناتِ رهاسازي بدن استفاده کنيد.

* کمي قدم بزنيد .

* با يکي از دوستان خود صحبت کنيد.

* در ذهن خود يک تابلوي «ايست» تصور کنيد.

* به خودتان عباراتي از اين قبيل بگوييد: « اين مطلب آن اندازه که الان فکر مي کنم بد نيست»

« فکر مي کنم اگر به آن توجهي نکنم بهتر مي شوم»

تمرين شما را بي نقص مي کند. هرچه بيشتر بتوانيد از اين تکنيک ها استفاده کنيد بهتر مي توانيد بر آنها تسلط پيدا کنيد. به نظر شما بهتر نيست که ما به جاي احساسات و هيجاناتمان با عقل و منطقمان حرکت کنيم ؟

 

 

 

 

منابع

 

• سايت ايينترنتي www.tebyan.net
• سايت اينترنتي www.daneshnamehroshd.ir