مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

رژیم غذایی

مقدمه

در تغذیه، به مقدار غذایی که فرد مصرف می کند رژیم غذایی می گویند. تغذیه مناسب، تغذیه ای است که میزان ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و مواد سوختی آن ( که در تغذیه، هیدرات های کربن و چربی ها، مواد سوختی محسوب می شوند) کافی باشد. عدم تعادل بین خوردن مواد سوختی و مصرف انرژی، سبب فقر غذایی و یا ذخیره آن به صورت چربی می شود.

با تغییر در رژیم غذایی، می توان انرژی بدن را متوازن کرد و با اضافه و یا کم نمودن چربی بدن، چاق یا لاغر شد. زمانی که فردی رژیم خاصی می گیرد، باید از غذاهای خاص آن رژیم استفاده نموده و از مصرف برخی غذاها اجتناب نماید. هر رژیم غذایی، غذاهای مخصوص به خود را داشته و دستورات خاص خود را دارد.

تغذیه سالم

منظور از تغذیه سالم، تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی می باشد. به دلیل اینکه افکار ما در خصوص سلامتی طبق پیشرفت های جدید دانشمندان در علم تغذیه و همچنین بررسی های شخصی و فرهنگی مدام در حال تغییر است، استانداردهای تغذیه سالم بین افراد مختلف و در طول تاریخ با هم تفاوت دارد.

بسیاری از دولت ها و نهادها برنامه هایی را برای داشتن تغذیه سالم آغاز نموده اند. رژیم های غذایی که سبب اضافه وزن، چاقی یا دیابت می شوند مشکلات مختلفی را برای سلامتی افراد ایجاد می کنند و با به وجود آمدن بیماری های مختلف ناشی از تغذیه ی ناسالم، نیروی کار مؤثر در صنعت و تجارت کاهش می یابد و یا این که بازده کارکنان کم می شود.

برنامه جدیدی که دولت انگلستان آن را ارائه داده است، مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی را پیشنهاد می کند و شعار این گروه، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزی می باشد. تبلیغ کنندگان این برنامه، میزان مصرف میوه و سبزی در هر وعده را توضیح داده و همچنین اثرات آن را در رژیم غذایی فرد عنوان می کنند.

دولت ها هم به تولید کنندگان مواد غذایی فشار می آورند تا غذاهای سالم تری تهیه کنند و همچنین تا حدی تبلیغات غذاهایی که سریع آماده می شوند، غذاهای فاقد مواد مغذی و یا غذاهایی که میزان چربی آنها بالاست را ممنوع کرده اند.

انواع رژیم غذایی

رژیم کم کالری

در رژیم کم کالری، مصرف انرژی به منظور سالم ماندن و جلوگیری از پیری زودرس محدود می شود. این نوع رژیم، با تأثیر بر میزان کلسترول و فشار خون، به خصوص فرایند پیری را کند می کند. این نوع رژیم را بر روی جانوران زیادی از جمله میمون، عنکبوت و موش آزمایش کرده اند. نتیجه این بود که عمر این حیوانات طولانی شد. در این نوع رژیم غذایی، باید مصرف انرژی را به حداقل رساند؛ در عوض باید مقادیر کافی از ویتامین، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی را مصرف نمود.

از دهه 1930، دانشمندان اثرات این نوع رژیم را به وسیله ی آزمایشات گوناگون مورد بررسی قرار داده اند. اما در سال 1986م، برای اولین بار مشخص شد که موش هایی که رژیم کم کالری دارند در مقایسه با موش هایی که رژیم غذایی عادی دارند، بیشتر عمر می کنند. همچنین موش هایی که رژیم کم کالری داشتند، ظاهر جوان تری داشته و بیشتر و بهتر فعالیت می کردند؛ به علاوه روند بیماری های مرتبط با پیری در این دسته از موش ها به کندی صورت می گرفت.

نتیجه این آزمایشات روی حیوانات دیگر هم امتحان شد. محققان در حال بررسی اثرات مثبت این نوع رژیم و تطبیق این اثرات با انسان هستند. با وجود این که هنوز به طور دقیق مشخص نیست که آیا این رژیم غذایی سبب طول عمر می شود یا نه، برخی افراد به آرزوی طولانی شدن عمرشان از این نوع رژیم پیروی می کنند.

چرا رژیم غذایی کم کالری طول عمر را زیاد می کند؟

تحقیقات اخیر نشان می دهد که کاهش میزان مصرف کالری نیست که سبب طول عمر می شود. این تحقیق بر روی حیواناتی صورت گرفت که سوخت و ساز بدنشان را به قصد کاهش میزان انسولین بدن تغییر داده بودند. در تحقیقات اولیه، این حیوانات همچنان لاغر مانده بودند. مشاهده شد که حتی اگر این حیوانات رژیم غذایی عادی (دارای کالری به میزان عادی) هم داشته باشند طول عمرشان زیاد می شود.

این امر نشان می دهد که اگر موجود زنده ای به تواند لاغری خود را حفظ کند (سوخت و ساز بدنش مناسب باشد) و در عین حال، اندوخته چربی در بدنش تجمع پیدا نکند (میزان بالای انسولین در بدن سبب ذخیره چربی می شود) عمر طولانی خواهد داشت.

اگر بشود این عمل را بدون اعمال تغییرات در رژیم غذایی معمولی انجام داد، در آن صورت دیگر نیازی به رژیم های غذایی بسیار سخت و گاهی غیر قابل انجام به منظور طول عمر نمی باشد. یافته ها در خصوص نوع تغذیه انسان و ارتباط آن با طول عمر روز به روز بیشتر می شود و راه های مختلف به منظور داشتن زندگی بهتر و طولانی تر، هر روزه کشف می شود. یک گفته معروف وجود دارد که می گوید: اگر می خواهید بیشتر عمر کنید، کمتر غذا بخورید.

رژیم میوه

افراد تحت این رژیم غذایی، تنها از گیاهان و میوه به عنوان غذای خود استفاده می کنند. منظور از میوه، فقط آن دسته از میوه ها نیست که در تصور ما بگنجد، مثل سیب یا پرتقال. بلکه از موادی که از نظر علم گیاه شناسی جزو میوه ها محسوب می شوند هم می توان استفاده نمود. برای مثال، میوه جات حبه دار، مغز انواع میوه، دانه خوراکی گیاهان، انواع فلفل، گوجه فرنگی، کدو، لوبیا، نخود، حبوبات و...همگی جزو مواد غذایی هستند که افرادی که این رژیم غذایی را دارند می توانند از آنها استفاده نمایند.

میوه خواران تنها از میوه گیاه استفاده می کنند؛ بنابراین نیازی نیست که کل گیاه را نابود نمایند. مثلاً وقتی فردی هویچ می خورد، در واقع از ریشه خوراکی گیاه هویچ استفاده نموده و بنایراین گیاه هویچ، بدون ریشه از بین می رود.

میوه خواران عقیده دارند که خوردن میوه، لطفی به گیاه است. جانوران میوه های گوشت دار را می خورند که قبل از دفع شدن و تبدیل به کود آماده، در طول دستگاه گوارش حیوان سفر می کند. میوه هایی که دارای هسته هستند ممکن است از مکان گیاه مادر به فرسنگ ها دورتر حمل و نقل شوند.

زمانی که جانوران میوه را می خورند، هسته آنرا که دارای دانه است بیرون می ریزند و این دانه با محیا بودن شرایط، شروع به رشد می کند. اگر جانوران میوه را نخورند میوه نمی تواند به مناطقی دور از گیاه مادر سفر کند. زندگی و دوام بسیاری از گیاهان بستگی به پراکنده شدن میوه آنها از طریق جانوران دارد.

البته پیروی از رژیم میوه بسیار سخت است و به علاوه، پیروی طولانی مدت از آن سبب بیماری های مختلف تغذیه ای شده و به دلیل کمبود مواد مغذی در آن، سلامتی افراد به خطر می افتد.

برای مثال، ویتامین ب12 در هیچ میوه ای یافت نمی شود (این ویتامین را نوعی باکتری می سازد و از آنجا که ما میوه را قبل از خوردن می شوییم، این ویتامین از بین می رود). میزان بالای قند این نوع رژیم، سبب ابتلای افراد به دیابت می شود. همچنین این رژیم غذایی پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های محلول در چربی را ندارد. افراد تحت این نوع رژیم، به دلیل اینکه در آرزوی غذا خوردن بسر می برند، دست به پرخوری می زنند و گاهی به مصرف برخی انواع میوه (از جمله خرما آنهم به دلیل میزان قند بالا و آووکادو به دلیل میزان چربی بالای این میوه) معتاد می شوند و در خوردن این میوه ها زیاده روی می کنند. گاهی افرادی که رژیم میوه را دارند مبتلا به ناهنجاری Orthorexia می شوند.

استیو جابز، از مؤسسان شرکت بزرگ کامپیوتری اپل، در طول دهه 1970 از رژیم میوه پیروی می کرد. در اینجا قسمتی از خاطرات او را می خوانید:

”من آن موقع واقعاً میوه خوار بودم. فقط میوه می خوردم. آن موقع سه ماه از افتتاح شرکتمان گذشته بود و ما هنوز اسمی انتخاب نکرده بودیم. از آنجا که میوه خوار بودم، یک روز مسئولان را تهدید کردم که نام شرکت را اَپل (به معنای سیب) خواهم گذاشت؛ مگر اینکه تا ساعت 5 بعد از ظهر آن روز، کسی نام بهتری را پیشنهاد دهد. فکر کردم با انجام این کار خلاقیت دست اندرکاران تحریک شده و نام بهتری را پیشنهاد خواهند نمود. اما هیچ کس نامی ارائه نداد و این شرکت وسیع، تنها به دلیل رژیم میوه که آن زمان داشتم، اپل نام گرفت.“

رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین

بسیاری از والدینی که در مورد فرزندانشان وسواس دارند، گفته اند که رژیم غذایی بدون گلوتن و کازئین، برای فرزندان مفید است. این امر ناشی از آن است که بدن برخی کودکان قادر به هضم کامل گلوتن ( پروتئین موجود در غلات) یا کازئین (پروتئین موجود در شیر) نمی باشد. هضم جزئی این دسته پروتئین ها همچون داروی آرام بخش بر مغز عمل کرده و بر تکامل مغز در سنین کودکی، اثرات خطرناکی می گذارد.

افراد بزرگسالی که به این دو نوع پروتئین ها حساسیت دارند و بدنشان قادر به هضم آنها نمی باشد، معمولاً مانند افراد معتاد به این مواد احساس نیاز می کنند. اگر گلوتن وارد بدن این افراد شود، مشکلات گوارشی شدیدی ایجاد می نماید.

پس از ورود گلوتن به بدن، سه ماه طول می کشد که اثر آن بر دستگاه گوارش کاملاً از بین برود. برای از بین رفتن اثر کازئین مصرفی در بدن، یک ماه طول می کشد. برخی افراد، این رژیم غذایی را مناسب افراد مبتلا به شیزوفرنی می دانند.

رژیم غذایی کم پروتئین

در این نوع رژیم غذایی، افراد مصرف پروتئین خود را کاهش می دهند. این رژیم مخصوص کسانی است که بیماری های کلیوی و یا کبدی دارند.

رژیم غذایی مسلمانان

دین اسلام قوانین و مقررات خاصی را در مورد اینکه مسلمانان چه غذاهایی را می توانند بخورند (غذاهای حلال) و از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب نمایند (غذاهای حرام) وضع نموده است. از غذاهای حلال و حرام در قرآن، کتاب آسمانی مسلمانان، سخن به میان آمده است. در مورد غذاهایی که مسلمانان به حلال یا حرام بودن آنها شک دارند، باید به مجتهد واجدالشرایط رجوع نمایند.

دین اسلام مصرف مشروبات الکلی، خوردن خون یا فراورده های آن، خوردن گوشت سگ، میمون، خوک و گربه را حرام می داند. برای این که بتوان گوشت حیوان حلال گوشت را مصرف نمود، ذبح آن باید توسط یک مسلمان صورت گیرد. مسلمانان هنگام ذبح حیوان باید جمله بسم الله الرحمن الرحیم را بر زبان آورند. همچنین خون حیوان باید از بدنش خارج شود.

یکی از دلایل به وجود آمدن خوراک حرام و حلال، اثرات سوئی است که غذاهای حرام بر سلامتی افراد دارند؛ برای مثال، گوشت خوک عامل بسیاری از بیماری هاست و یا مشروبات الکلی، آسیب های زیادی را به بدن وارد می کنند.

رژیم غذایی برنج

در این نوع رژیم، فرد فقط می تواند برنج و آب بخورد. این رژیم در سال 1930م در دانشگاه دوک (واقع در شمال ایالت کارولینا) ابداع شد. به همین دلیل گاهی به این رژیم، رژیم غذایی دانشگاه دوک هم می گویند. این دانشگاه، یکی از مراکز بزرگ تحقیقاتی در دنیاست. این رژیم فقط در موارد چاقی های شدید تجویز می شود. ورزش و انجام فعالیت های بدنی، نقش مهمی در این نوع رژیم ایفا می کند.

رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به سفت شدگی بافت ها (اسکلروسیس)

همانطور که می دانید، خوردن غذای نامناسب سبب کمبود مواد مغذی در بدن می شود که این مواد مغذی، کنترل سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارند. خوردن غذای نامناسب باعث می شود که همین سیستم ایمنی، به سلول های بدن حمله ور شود.

این رژیم غذایی مصرف مواد غذایی نامناسب را حذف نموده و در عوض، مواد غذایی مناسب را جایگزین می کند. در این رژیم غذایی، از تخم مرغ، لبنیات و گلوتن استفاده نمی شود؛ مصرف مخمر و شکر محدود شده و از چربی های اشباع شده هم به میزان کم استفاده می کنند. در عوض افرادی که این رژیم را می گیرند، می توانند گوشت سفید، ماهی، میوه و سبزیجات را به مقدار دلخواه بخورند. در عین حال افراد تحت این رژیم باید از مکمل های غذایی که متخصص مربوطه لیست آنها را ارائه می دهد استفاده نمایند.

افراد مبتلا به سفت شدگی چند گانه بافت ها، ابراز می کنند که پس از پیروی از این رژیم غذایی، چقدر حالشان بهتر شده، کمتر خسته می شوند و بدنشان بیشتر به حالت عادی خود قبل از ابتلا به این بیماری بر می گردد.

رژیم غذایی بودایی ها

این رژیم غذایی میان مردم چین که مذهب آنها بودایی است رواج دارد. یکی از قوانین مذهب بودایی حیات تازه به چیزی بخشیدن است و این امر شامل بخشیدن حیات دوباره توسط انسان به حیوان و بر عکس می باشد. به همین دلیل، بودایی ها حیوانات را نمی کشند و اکثرشان، گوشت حیوانات را هم نمی خورند. دلایل دیگری که سبب نکشتن و نخوردن گوشت حیوان می شود این است که کشتن حیوان یا خوردن گوشت آن سبب سرپیچی از احکام پنج گانه دین بودا می شود. بودایی ها به خاطر لطف و محبت به حیوانات، آنها را نمی کشند. معمولاً این عقاید در اعتراض به شرایطی که طی آنها حیوانات فراورده هایی همچون شیر و یا تخم مرغ تولید می کنند به وجود آمده است.

برخی فرقه های مختلف بودایی از خوردن مواد غذایی که بوی قوی دارند از جمله پیاز، سیر، موسیر، زنجبیل و تره فرنگی اجتناب می کنند. محدود کردن مصرف این مواد در مذهب بودا به این دلیل است که چون این مواد بوی شدیدی دارند احساسات را تحریک نموده و بنابراین با قوانین مذهب بودا به قصد کنترل امیال جور در نمی آیند.

در مورد غذاهایی که پیروان مذهب بودا اجازه مصرف آنها را دارند هیچگونه قوانین کلی که در سراسر جهان پذیرفته شده باشد، وجود ندارد. در برخی فرقه ها راهبان به هیچ وجه اجازه خوردن گوشت را ندارند، اما مردم عادی فقط زمانی که در عبادتگاه زیارت می کنند نمی توانند گوشت مصرف کنند. اما گاهی دیده شده که حتی راهبان بودایی هم گوشت می خورند.

برخی از بودایی ها هم اعتقاد دارند که اصولاً برای روحشان گیاه خواری بهتر از خوردن گوشت است. در هر صورت آنها مصرف گوشت را نوعی عادت غلط قلمداد می کنند. در جاهای دیگری که مذهب بودا رواج دارد، از جمله در ژاپن، گیاه خواران و کسانیکه از خوردن گوشت اجتناب می کنند تنها بخش کوچکی از طرفداران این مذهب را تشکیل می دهند و اکثر افراد از گوشت استفاده می کنند.

منابع غذایی مرسوم برای پیروان مذهب بودایی

آن دسته از آشپزهای بودایی که تنها از گیاهان در تهیه غذاهای خود استفاده می کنند، برای تهیه موادی شبیه به گوشت آنهم با استفاده از گیاهان، بسیار خلاق هستند. آنها از گلوتن، آگار و دیگر فراورده های گیاهی برای تولید غذایی که ظاهر گوشت مانند داشته باشد استفاده می کنند. معمولاً سویا و گلوتن فشرده شده گندم از سایر مواد غذایی برای تهیه گوشت بهترند؛ چون می توا