مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

روش استراحت صحيح

موفقيت تحصيلي نيازمند توجه به همه نيازها، از جمله نيازهاي جسماني است ؛ اما متاسفانه بسياري از داوطلبان کنکور به اين موضوع توجهي ندارند و همين باعث مي شود تا با وجود داشتن اطلاعات علمي مطلوب ، نتيجه دلخواه خود را به دست نياورند.

خواب و استراحت جزو مهمترين نيازهاي جسماني است که ميزان و چگونگي آن تاثير مستقيمي بر عملکرد و توانايي مغز خواهد داشت. با توجه به اين که حدود يک سوم از عمرمان را در خواب هستيم در اين ستون قصد داريم درباره مضرات کم خوابي ، فوايد خواب صحيح و نيز نکاتي درباره استراحت توضيح دهيم.

 

فوايد خواب کافي

محققان و دانشمندان ثابت کرده اند، خواب به ميزان کافي سبب ترميم سلولهايي مي شود که بر اثر استرس و اضطراب روزانه آسيب ديده اند و در حقيقت احساس خوشايند سرحالي که پس از خواب به ما دست مي دهد، ناشي از ترميم همين سلولهاست. بعلاوه خواب کافي سبب تعادل ضربان قلب ، افزايش ميزان خلاقيت و نيز ترميم پيوندهاي حافظه خواهد شد.

 

شرايط يک استراحت صحيح

براي اين که استراحت صحيح داشته باشيم و از خواب خود لذت ببريم ، لازم است نکاتي را رعايت کنيم که در زير به چند موردآن اشاره خواهيم کرد.

1- در محل استراحت شما نبايد لوازم مغناطيسي وجود داشته باشد. اين نوع لوازم به دليل ساطع کردن امواج ، سبب آشفتگي خواب مي شوند؛ البته اگر امکان خارج کردن اين گونه وسايل را از محيط استراحت خود نداريد، آنها را خاموش کنيد.

2- اگر پيش از خواب افکار منفي به سراغتان آمد، با آنها مقابله نکنيد؛ چرا که اين کار سبب تشديد آنها خواهد شد، مي توانيد اجازه دهيد آنها در ذهن شما باشند و پس از مدتي خارج شوند يا اين که آنها را روي کاغذ يادداشت کنيد تا فردا صبح به آنها فکر کنيد.

3- تعادل حرارتي محيطي را که در آن استراحت مي کنيد، کنترل کنيد؛ يعني جايي که در آن مي خوابيم ، نبايد خيلي سرد يا خيلي گرم باشد.

4- پيش از خواب با آب گرم حمام کنيد؛ اين کار سبب آرامش ماهيچه هاي بدن خواهد شد.

5- بهترين شکل خوابيدن «طاق باز» و روبه قبله است ؛ چون باعث مي شود بارهاي مثبت و منفي بدن تنظيم شده و جريان خون روان شود.

6- براي خوابيدن مکاني ثابت داشته باشيد و فقط براي کسب آرامش بخوابيد. ممکن است حتي به خواب عميق نرويد، اما انرژي کافي دريافت خواهيد کرد.

بهترين و اصولي ترين روش براي استراحت «ريلکسيشن» پيش از خواب است.

با انجام اين کار پيش از خواب ، شما با آرامترين روش ممکن به خواب مي رويد و بيشترين انرژي را دريافت خواهيد کرد.

ابتدا لباس راحتي بپوشيد و به صورت «طاق باز» دراز بکشيد. دستهايتان را کنار بدنتان قرار دهيد، مشت راست خود را منقبض کنيد و تا 10 بشماريد تا وقتي که در آن درد و فشار احساس کنيد، سپس آن را رها کنيد و به آرامش برسانيد.

اکنون مشت چپ را منقبض کنيد و آن را رها کنيد و به همين ترتيب بازوها، انگشتان پاي راست ، چپ ، ساق پا، ران ، شکم ، کمر، گردن و صورت و سپس جمجمه را به ترتيب منقبض کرده و تا زماني که درد و فشار را احساس نکرده ايد، آن را رها نکنيد. توجه داشته باشيد در هر مرحله فقط روي يکي از اعضا تمرکز کنيد و ديگر اعضا در حالت عادي باشند.

 

3 نکته مهم

1- هنگام انقباض فک و گردن مراقب باشيد تا گلوي خود را منقبض نکنيد و به آن فشار نياوريد.

2- در هنگام انجام ريلکسيشن تنفس عميق را فراموش نکنيد. بهتر است عمل دم را از بيني (4 ثانيه) انجام دهيد و (4 ثانيه) نفس خود را نگه داريد، سپس در طول (يک ثانيه) عمل بازدم را از دهان انجام دهيد.

3- در مراحل مختلف آرام سازي اعضا، جملات مثبت و تاکيدي را فراموش نکنيد مانند: «آرامم ، راحتم و...»، «انرژي در همه بدن من جاري است» و....

اگر اين کار را هر شب پيش از خواب انجام دهيد و به خواب برويد به طور قطع خواب آرام ، راحت و بدون استرسي خواهيد داشت.

 

 

شرایط محیطی یک استراحت صحیح

واقعیت این است که محل استراحت ما از اهمیت ویژهای برخوردار است. نکتههای بسیار مهم و مؤثری در مورد شرایط محیطی یک استراحت صحیح وجود دارد که در زیر به برخی از آنها اشاره میکنیم:

الف) در محیطی که میخوابیم، نباید لوازم مغناطیسی وجود داشته باشد.

ب) رو به قبله خوابیدن

دانشمندان ثابت کردهاند که بهترین شکل خوابیدن، این است که دستها در کنار بدن قرار گیرد و کمر بهطور کامل روی سطح تخت یا زمین قرار داشته باشد. این کار سبب تنظیم بارهای مثبت و منفی و روان شدن جریان خون میشود.

ج) تعادل حرارت محیط

گرم یا سرد بودن محل استراحت سبب میشود تا ما خواب کاملی نداشته باشیم و دیرتر به قسمت خواب عمیق وارد شویم.

د) انتخاب یک مکان ثابت

سعی کنید برای استراحت، یک محل ثابت داشته باشید که در آنجا فقط استراحت کنید.

هـ) نور و سر و صدا

بهتر است محیطی که در آن استراحت میکنید، دارای نو بسیار کمی بودند و هیچگونه سر و صدائی وجود نداشته باشد.

 

راهبردهای رفتاری و ذهنی

الف) برای خوابیدن ارزش قائل باشید

بسیاری از داوطلبان کنکور، زمانیکه دیگر هیچ انرژی برای کار کردن یا درس خواندن ندارند، تصمیم میگیرند که بخوابند در حالی که همانطور که گفته شد، خواب یکی از مهمترین کارهای روزانه است که باید برای آن ارزش قائل باشید. شاید بهنظر بیاید که اینکار، تأثیری در خواب ارام ندارد، در حالیکه تصویر ذهنی ما از کاری که میخواهیم انجام دهیم، تأثیر بسیار زیادی در آن کار دارد.

ب) برای کسب آرامش بخوابید

تصور بیشتر انسانها این است که فقط در صورتی انرژی کسب خواهند کرد که به خواب عمیق بروند؛ در حالیکه همینطور فکر سبب میشود تا ذهن ما فشار بسیار زیادی به جسم وارد کند که به خواب عمیق برود. برای اینکه این اتفاق نیفتد از این به بعد فقط برای آرامش و کسب انرژی، استراحت کنید. یعنی روی تخت خود دراز بکشید و بدن خود را بهطور کامل رها نمائید تا در حالت آرام قرار بگیرد. ممکن است حتی به خواب هم نروید ولی انرژی بسیار زیادی کسب خواهید کرد.

ج) قبل از خواب، با آب گرم دوش بگیرید (استحمام کنید)

د) برای خوابیدن، آماده شوید و از اینکار لذت ببرید

برای اینکه با حالت آرامش به خواب بروید، باید نزدیک به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فرصت داشته باشید تا برای خوابیدن آماده شوید. در این مدت به آرامی مسواک بزنید، یک لیوان شیر بنوشید، محل استراحت خود را مرتب کنید و برای خوابیدن آماده شوید. توصیه میکنیم که برای انجام این کارها هرگز عجله نکنید و با آرامش، این کار را انجام دهید و برای آن وقت بگذارید.

یادتان نرود که باید از انجام این کارها بسیار لذت ببرید.

هـ) با فکرهای خود مقابله نکنید

اگر هنگام خواب، فکرهای مزاحم به سراغ شما آمدند، با آنها مقابله نکنید، زیرا در اینصورت تقویت میشوند و اگر حوصلهٔ نوشتن آنها را روی کاغذ نداشتید به فکرهای خود حساسیت نشان ندهید و اجازه دهید ذهن شما آزادانه به آنها بپردازد.

 

یک نکتهٔ مهم در مورد خواب ظهر

اگر عادت به خواب ظهر دارید، سعی کنید کمتر از ۹۰ دقیقه بخوابید، چرا که پس از این خواب، وارد مرحلهٔ عمیق میشود و در نتیجه فرآیند بیداری با دشواری صورت میگیرد و اگر عادت به خواب زمستانی بعدازظهر دارید، باید کم کم آن را حذف کنید. به این معنی که اگر ظهر ۳ ساعت میخوابید یک هفته سعی کنید ظهرها دو ساعت و نیم بخوابید و ...

 

فرآیند بیداری

فرآیند بیداری بهطور معمول بسیار شکل است. البته مشکل بیشتر داوطلبان در فرآیند بیداری مربوط به میزان کمخوابی آنها است.

برای آنکه بتوانید راحتتر بیدار شوید، از تکنیکهای زیر استفاده کنید:

الف) از ساعت زنگدار استفاده نکنید

بهتر است برای بیداری بهجای استفاده از ساعت فرد دیگری، ما را از خواب بیدار کند ادامه داشتن ریتم زنگ ساعت سبب پریشانی و ایجاد شوک و اضطراب میشود؛ در حالی که اگر فرد دیگری ما را از خواب بیدار کند، با توجه به شرایط ما، این کار را انجام خواهد داد.

ب) برنامهریزی، دقیق برای ساعت بعد از بیداری

برای نمونه اگر از ساعت ۱۵ تا ۳۰/۱۶ بخوابید، باید بهطور دقیق معین نمائید که از ساعت ۱۷ تا ۳۰/۱۸ میخواهید چه درسی را مطالعه کنید (از کدام منبع، چند صفحه و ...)

ضمن اینکه فراموش نکنید ۱ ساعت بیشتر مطالعه کردن در روز، یعنی ۳۰۰ ساعت بیشتر مطالعه کردن برای کنکور.

 

ج) چند دقیقه را برای بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید.

اگر در برنامهای که تنظیم میکنید، ساعت بیداری شما با شروع مطالعهٔ شما یکسان باشد، بهطور قطع اینکار را انجام نخواهید داد و همین موضوع سبب میشود تا به خود اجازه دهید که ساعتهای پیشیبنی بعدی را نیز انجام ندهید. بنابراین حدود ۱۵ دقیقه را بری بازگشت به حالت طبیعی در نظر بگیرید.

در این مدت سعی کنید به آرامی صورت خود را با آب سرد بشوئید این کار علاوه بر ایجاد نشاط، سبب باز شدن منفذهای پوست و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست خواهد شد.

 

دلایل خستگی جسمی

امروزه‌ ضعف، خستگی‌ و سرگیجه، از جمله‌ مسائل‌ و شكایات‌ رایج‌ است. خیلی‌ها گله‌ دارند كه‌ احساس‌های‌ نامطلوبی‌ را در طول‌ روز تجربه‌ می ‌كنند و توان‌ و نیرویشان‌ در حد قابل قبول نیست. این‌ قبیل‌ شكایت‌ها می ‌توانند علل‌ گوناگونی‌ داشته‌ باشند، بنابراین‌ آن‌ چه‌ در درجه‌ اول‌ اهمیت‌ دارد، تشخیص‌ درست‌ علت های این‌ مشكلات‌ است.

 

علت‌ سرگیجه‌

واژه‌ «سرگیجه» كه‌ توسط‌ بسیاری‌ از افراد به‌ كار گرفته‌ می ‌شود، می‌ تواند بیانگر حالت‌های‌ كاملاً متفاوتی‌ باشد. به‌ طور كلی‌ یك‌ مفهوم‌ آن‌ «سرگیجهِ حقیقی» است؛ یعنی‌ وضعیتی‌ كه‌ فرد احساس‌ می ‌كند فضای‌ اطرافش‌ در حال‌ چرخش‌ است. اما غالباً وقتی‌ افراد از سرگیجه‌ گله‌ می‌كنند، منظورشان‌ این‌ است‌ كه‌ احساس‌ ضعف‌ و سبكی‌ در سر دارند یا چشمشان‌ سیاهی‌ می‌ رود. بنابراین‌ اگر برای‌ رفع‌ این‌ مشكل‌ به‌ پزشك‌ مراجعه‌ كنید، احتمالاً اولین‌ كاری‌ كه‌ او انجام‌ می ‌دهد تشخیص‌ این‌ مسئله‌ است‌ كه‌ شما دقیقاً چه‌ مشكلی‌ دارید و چه‌ حالتی‌ را تجربه‌ كرده‌اید.

شایع‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌ افسردگی‌ است. در این‌ موارد، خستگی‌ ممكن‌ است‌ با اختلال ‌هایی‌ در خلق‌ و روحیه، اشتها و خواب‌ همراه‌ باشد.

 

بدن‌ انسان‌ به‌ چند ساعت‌ خواب‌ در شبانه‌ روز نیاز دارد؟

اصولاً ابتدایی‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ ممكن‌ است‌ كم‌ بودن‌ میزان‌ استراحت‌ باشد؛ و شاید شما به‌ دنبال‌ یافتن‌ یك‌ معیار ثابت‌ برای‌ میزان‌ «كافی» خواب‌ باشید. اما باید توجه‌ داشت‌ كه‌ افراد مختلف‌ از این‌ لحاظ‌ با یكدیگر تفاوت‌ دارند. بعضی ‌ها در یك‌ شبانه ‌روز با كمتر از شش‌ ساعت‌ خواب‌ قادر به‌ انجام‌ فعالیت‌هایشان‌ هستند و بعضی‌ دیگر به‌ بیشتر از نُه‌ ساعت‌ خواب‌ نیازمندند. معمولاً افراد مضطرب ، افسرده‌ و منزوی‌ به‌ خواب‌ بیشتری‌ نیاز دارند.

 

ارتباط‌ غذا با خستگی‌

كمبود موادغذایی‌ از جمله‌ پروتئین ، مواد كالری‌زا و ویتامین‌ها می ‌تواند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شود. این‌ كمبود ممكن‌ است‌ در اثر سوء تغذیه‌ یا كم ‌بودن‌ این‌ مواد در رژیم‌ غذایی‌ باشد یا ناشی‌ از سوءهاضمه‌ یا اِشكال‌ دستگاه‌ گوارش‌ در جذب‌ این‌ مواد

 

نقش‌ مسمومیت‌ در ایجاد خستگی‌

مسمومیت‌ چه‌ به‌ صورت‌ بلع‌ مواد سمی‌ و چه‌ استنشاق‌ آنها، می‌ تواند موجب‌ خستگی‌ شود. برای‌ مثال، امروزه‌ مونواكسیدكربن‌ و فلزهای‌ سنگین‌ موجود در هوای‌ شهرهای‌ بزرگ‌ از جمله‌ عوامل‌ مسمومیت‌زا هستند؛ و اگر شما مدتی‌ طولانی‌ در ترافیك‌ شهر، از این‌ هوای‌ آلوده‌ استنشاق‌ كنید، علت‌ خستگی ‌تان‌ ممكن‌ است‌ «مسمومیت» باشد. در ضمن‌ لازم‌ است‌ اشاره‌ای‌ هم‌ به‌ داروها بكنیم؛ بعضی‌ داروها مستقیم‌ یا غیرمستقیم‌ می ‌توانند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شوند؛ از جمله‌ داروهای‌ خواب‌ آور و آرام‌ بخش، ضدحساسیت‌ها و اغلبِ داروهای‌ مسكـّن. گاهی‌ بعضی‌ داروها بر كیفیت‌ خواب‌ اثر می‌ گذارند و افراد مصرف ‌كننده‌ به ‌رغم‌ كافی ‌بودن‌ زمان‌ خوابشان، احساس‌ خستگی‌ می‌ كنند. بنابراین‌ ضروری‌ است‌ كه‌ داروها تنها با نظر پزشك‌ مصرف‌ شوند.

 

حالت‌های‌ روحی‌ و روانی‌

حالت‌های‌ روحی‌ و روانی‌ تا میزان‌ بسیار زیادی‌ در ایجاد حس‌ خستگی‌ مؤثرند. شایع‌ ترین‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌ افسردگی‌ است. در این‌ موارد، خستگی‌ ممكن‌ است‌ با اختلال ‌هایی‌ در خلق‌ و روحیه، اشتها و خواب‌ همراه‌ باشد. از آنجا كه‌ افسردگی‌ ممكن‌ است‌ به‌ شكلی‌ خفیف‌ و مخفیانه‌ وجود داشته‌ باشد، در هر فردی‌ كه‌ علت‌ خاصی‌ برای‌ خستگی‌ یافت‌ نشد، باید به‌ فكر افسردگی‌ بود. همچنین‌ گاهی‌ بعضی‌ افراد، به‌ خصوص‌ دخترهای‌ جوانی‌ كه‌ بیش‌ از حد نگران‌ وزن‌ و ابعاد بدنشان‌ هستند، به‌ شكلی‌ غیرعادی‌ از خوردن‌ غذا اجتناب‌ می ‌كنند كه‌ پیامد آن‌ می ‌تواند سوءتغذیه‌ و طبعاً خستگی‌ باشد.

كمبود موادغذایی‌ از جمله‌ پروتئین، مواد كالری‌زا و ویتامین‌ها می ‌تواند باعث‌ ایجاد خستگی‌ شود.

 

تشخیص‌ علت‌ خستگی‌ درازمدت‌

از آنجا كه‌ گاهی‌ بیماری‌های‌ جسمی‌ علت‌ ایجاد خستگی‌ هستند ممكن‌ است‌ پزشك‌ در معاینه، شواهدی‌ مبنی‌ بر وجود آنها پیدا كند، مثلاً علائمی‌ از بیماری‌های‌ قلبی ، كم خونی، بیماری‌های‌ غدد درون‌ریز، بیماری های‌ كبد ، بدخیمی‌ها و عفونت‌ها. بنابراین‌ پزشك‌ ابتدا با گرفتن شرح‌ حال، اطلاعاتی‌ به‌ دست‌ می ‌آورد و سپس‌ معاینه‌ عمومی‌ انجام‌ می ‌دهد. ممكن‌ است‌ پزشك‌ در این مرحله، برای‌ بررسی‌ مسائلی‌ از قبیل‌ كم خونی ، اختلالات‌ املاح‌ بدن، اختلالات‌ غدد درون‌ریز (از جمله‌ بیماری‌ قند ، بیماری‌های‌ غدد فوق‌ كلیه‌ و تیروئید )، عفونت‌ها و بدخیمی‌ها، آزمایش‌هایی‌ درخواست‌ كند.

 

آیا ممكن‌ است‌ بعد از انجام‌ بررسی‌ها، علت‌ مشخصی‌ برای‌ خستگی‌ درازمدت‌ یافت‌ نشود؟

بله؛ اصطلاحی‌ وجود دارد به‌ نام‌ « سندرم‌ خستگی‌ مزمن » ؛ كه‌ در این‌ حالت‌ خستگی‌ شدید و طولانی‌ مدت‌ و مشكلات‌ خفیف‌ عمومی‌ از قبیل‌ گلودرد و بدن ‌دردهای‌ گذرا مشاهده‌ می‌شود. این‌ بیماری‌ معمولاً زنان‌ 20 تا 45 ساله‌ را مبتلا می‌ كند و غالباً در كسانی‌ دیده‌ می ‌شود كه‌ زندگی‌ فعال‌ و پر استرسی‌ دارند. در گذشته‌ تصور می ‌شد علت‌ این‌ بیماری‌ ویروس‌ها باشند، اما امروزه‌ به‌ نظر می‌ رسد علت‌ آن‌ مجموعه ‌ای‌ از استرس ، افسردگی‌ و احتمالاً آلرژی‌ باشد.

 

 

 

منبع

www.aftab.ir