مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

ریکاوری در ورزش:

همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید فعل و انفعالات متعددی در عضله صورت می گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه (Recavery) گویند. ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده است باید دوباره به بدن باز گردد و اسید لاکتیک جمع شده در عضلات نیز باید از سلول های عضلانی خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می شود. مدت زمانی که طول می کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت ها در 2 یا 3 دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می آید اما از این شدت به تدریج کاسته می شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده است)

منبع: ایران ورزشی

گرم کردن در ورزش

گرم کردن بدن برای پیشگیری از آسیب های ورزشی انجام می شود. اکثر مطالعات نشان می دهد گرم کردن بدن از بروز ضرب دیدگی ها و پارگی فیبر های عضلانی از محل اتصال تاندونی آنها پیشگیری می کند یا از میزان آنها را کاهش می دهد.

در زمان فعالیت عضلات هر یک از اندام ها به دو دسته تقسیم می شوند :

1. عضلاتی که منقبض می شوند تا اندام در یک قسمت خم شود.

2. عضلاتی که در مقابل این عضلات قرار دارند و باید شل شوند تا سایر عضلات بتوانند

منقبض شوند و اندام خم شود که به این عضلات ، عضلات متضاد می گویند.

باید به این نکته توجه کرد که بیش از همه محل عضلات متضاد دچار پارگی می شوند ، عدم توانایی این عضلات در شل شدن سریع ، به اضافه قوه انقباضی عضلات همراه باعث می شود عضلات متضاد در معرض ضرب دیدگی شدید و ناگهانی قرار گیرند که این امر خود می تواند باعث پارگی تارهای عضلانی و پارگی از محل اتصال تاندونی آنها شود.

فرآیند گرم کردن صحیح بدن می تواند از سختی و دردناک شدن عضله جلوگیری کند یا میزان آن را کتهش بدهد .

* اهداف گرم کردن :

هدف اصلی گرم کردن افزایش دمای عمومی بدن و عضلات است تا قدرت کشسانی در بافت های کلاژنی بالاتر رود و امکان انعطاف پذیری بیشتری در بدن ایجاد شود . با این حال احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی های تاندونی کاهش می یابد و در پیشگیری از درد های عضلانی نیز موثر است . برای اینکه فرآیند گرم کردن بدن را به حالت آماده در بیاورد حداقل 15 تا 30 دقیقه وقت لازم است تا دمای بدن نیز افزایش یابد. علاوه بر افزایش دمای بدن تغییرات زیر نیز انجام می شود :

1. افزایش دسترسی عضلات به شبکه مویرگی برای فعالیت بیشتر

2. فراهم کردن قند خون و آدرنالین مورد نیاز برای اینکه بدن به طور رضایت بخش گرم می شود

باید به این نکته توجه داشت که این تغییرات در افراد مختلف متغیر است و با بالا رفتن سن افزایش می یابد.

* فرآیند گرم کردن :

فرآیند گرم کردن به دو بخش اصلی تقسیم می شود :

1. گرم کردن عمومی

2. گرم کردن اختصاصی