مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

تغذیه دانش آموزان

مقدمه

دانش آموزان آینده سازان جامعه هستند و برای پی ریزی جامعه ای سالم، فعال، پویا لازم است که بدانند چگونه غذای خوب و سالم ، باعث حفظ سلامتی آنها می گردد.

تغذیه صحیح و سالم نه تنها بر روی رشد جسمی بالکه موجب افزایش یادگیری و رشد تحصیلی دان شآموزان شده و در نهایت در تسریع روند توسعه م بهره وری ملی نقش بسزایی را ایفاء می کند. اصلاح عادات غذایی در این دوران می تواند از بروز بیماریها د ربزرگسالی پیگیری کند.

 

دانش آموزان برای تامین نیازهای تغذیه خود باید از چها رگروه اصلی غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنند . گروهای اصلی غذایی عبارتند از :

گروه نان و غلات :

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته ، گندم ، جو ، ذرت می باشد . مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به انداره یک کف دست، یا چهار برش نان لواش ، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام می باشد .

نقش : تامین کننده انرژی در بدن می باشد.

 

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر ، ماست ، پنیر ، کشک ، بستنی می باشد .

مقدار توصیه شده ۴ ـ ۳ سهم در روز می باشد .

هر سهم معادل : یک لیوان شیر ، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان کشک، یک و نیم لیوان بستنی

نقش: جهت حفظ سلامت و استحکام استخوانها

 

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها:

این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز ، ماهی ، جگر ، تخم مرغ ، عدس ، نخود ، لوبیا ، پسته ، بادان ، گردو و … می باشد .

 

مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز می باشد.

هر سهم معادل : ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته ، دو عدد تخم مرغ یا نصف لیوان از مغزها می باشد

نقش : منبع خوبی از آهن می باشند .

 

گروه میوه ها و سبزی ها :

این گروه شامل انواع مختلف مرکبات، زرد آلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و سبزیجات زرد رنگ مثل هویج

مقدار توصیه شده: یک عددد سیب ، پرتقال یا موز متوسط ، نصف لیوان حبه انگور ، نصف لیوان میوه پخته ، دو عدد زردآلو ، یک چهارم طالبی متوسط ، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشک ( برگه ) می باشد .

نقش: منابع غنی از انواع ویتامین ها مواد معدنی و فیبر می باشند .

 

اهمیت صبحانه :

صبحانه یکی از اصلی ترین وعده های غذایی روزانه کودک است. بچه ها یی که صبحانه نمی خورند دارای ضریب هوش پایین تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند.

والدین چه کمکی می توانند انجام دهند:

شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا کودک در ساعت معین و به موقع بخوابد

کودکمان را صبح به موقع ( با فاصله زمان مناسب از زمان حرکت به مدرسه ) بیدار کرده تا پس از کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشتها پیدا کنند. فعالیت بدنی د رشرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در کودکان می شود. پس کمی تحرک به رشد کودکان کمک میکند .

صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کننند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشند.

سعی شود نان تازه و یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود

سفره صبحانه را می توان با سبزیجات، خیار و گو.جه فر نگی، دلپذیرتر نمود

نمونه هایی از صبحانه کامل و مقوی شامل:

فرنی ، شیر برنج ، حلیم .و عدسی و فرآرودهای غلات مثل شیرین گندمک همراه باشیر نان و پنیر و گردو ، تخم مرغ ، کره و مربا ، خرما همراه با یک لیوان شیر ، نان ، و پنیر و گوجه فرنگی

میان وعده غذایی در مدرسه :

دانش آموزان در میانه روز ـ به اندازه وعده های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینکه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می کنند دارای اهمیت است زیر ا قند خون تامین کننده نیاز مغز برای فعالیت می باشد و تامین و تنظیم قند خون با جگریا کبد می باشد و کودکان بعلت کوچک بودن کبد یا جگر ذخیره کافی برای تامین قند خون ندارند پس علاونه بر مصرف صبحانه مصرف میان وعده از ضروریات تغذیه کودک جهت تامین کارایی و جلوگیری از حواس پرتی در کلاس می باشد

 

الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در کیف فرزندان دانش آموزتان :

میوه های خشک شامل ، انجیر خشک ، توت خشک برگه زردآلو و هلو

انواع مغزها شامل : بادام ، پسته ، گردو ، فندوق

انواع میوه ها نظیر سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زردآلو ، انگور ،

انواع سبزیها نظیر هویج ، کاهو ، خیار

انواع ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و گردو ، ساندویچ تخم مرغ ، نان ، کره و مربا

 

خوراکی های مجاز بوفه مدارس

تمام اقلام توصیه شده میبایست در بسته های بهداشتی مورد تایید وزارت بهداشت در شرایط بهداشتی ارایه گردد

تنقلات شامل پسته ، بادام ، فندق ، کشمش ، گندم بوداده ، توت خشک ، نخود چی ، انجیر خشک و سویای بو داده

ـ انواع کیک و کلوچه و بیسکویت های ساده و بدون کرم

انواع ساندویچ ها مانند پنیر و نان وبه صورت بسته های یک نفره

نوشیدنی ها شامل :

الف ) شیر ، ماء الشعیر ، دوغ بدون گاز

ب ) بستنی های از نوع بدون رنگ و غیر سنتی

ـ انواع ماست میوه ای

خوراکی های غیر مجاز بوفه مدارس

ـ سالاد الویه

 

ـ پیراشکی ، چیپس

ـ انواع بستنی های یخی ، شکلات ، پاستیل ، آب نبات های رنگی

ـ آدامس ، کاکائو ، شکلات های چسبنده ، نوشابه های گاز دار ، انواع پفک

 

توصیه های مهم :

1-درایام امتحان ، بیشتر مواظب سلامتی خود باشید تا در معرض سرما خوردگی ، گرما زدگی ، مسمومیت ها ی غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا ، بیرون از خانه جدا خودداری كنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل كنید.

2-همیشه ، به خصوص در ایام امتحانات مزاج خود را مرتب نگاه دارید : اگر دچار یبوست هستید، شبها قبل از خواب حدود 10 عدد انجیر خیسانده و 10 عدد آلوی خیسانده میل كنید.

3-در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافی بیاشامید ( بیش از نیم ساعت قبل از غذا و یكی دوساعت بعد از غذا اشكالی ندارد ) آشامیدن آب و نوشیدنیها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می شود.

4-ازخوردن قهوه و چای پر رنگ ، خودداری كنید. چای كم رنگ مفید است.

5-اگر احساس خستگی می كنید كمی استراحت كنید. انسان در موقع خستگی احتیاج به استراحت دارد نه محرك . لذا مصرف قهوه را به منظور بیدار ماندن توصیه نمی كنیم.

6-ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشكالی ندارد.

7-نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهای هفته ، به خصوص ایام امتحانات قراربدهید.

8-اگر درصبحانه پنیر می خورید آن را همراه گردو میل كنید - اما خوردن پنیر هنگام شب باعث خواب آرام می شود.

9-مصرف سبزیهای تازه ( البته بعد از ضد عفونی كردن ) و میوه های تازه توصیه می شود.

10- شب امتحان حتما به قدر كافی بخوابید.

11- سعی كنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزید- هرگز نزدیك غروب آفتاب نخوابید.

12- خواب نیم ساعتی ِ نزدیك ظهر نیرو بخش و نشاط آور است ، اما خواب بعد از طلوع آفتاب و هنگام غروب كسالت آورمی باشد. ( درباره این مطلب توضیحات علمی كافی با توجه به تغییر سطح هورمونها در خون وجود دارد.)

 

13- بعد از صرف ناهار، اگر می توانید به پشت دراز بكشید در حالیكه پای راست را بر روی پای چپ قرار داده اید ، مدت 15 تا 20 دقیقه استراحت كنید . ( خوابیدن را توصیه نمی كنیم ) .

14- در موقع مطالعه از خوردن تنقلات و چیزهای دیگر خودداری كنید.

15- توصیه به خواب ، در اوایل شب به معنای زیاد خوابیدن نیست . توصیه ما این است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشید تا حداكثر استفاده از آن را ببرید برای مثال 5/4 ساعت خوابی كه از اوایل شب شروع شود، بیش از خوابی كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضایت و نشاط می بخشد.

16- آرامش روحی خود را با یاد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنید.

17- برخی تحقیقات علمی ( از جمله تحقیقات دكتر پولیت ارائه شده دركنگره ی تغذیه ژنو) نشان می دهد تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزیجات ، لبنیات، گوشت و میوه ها باعث كاهش استرس امتحان می شود.

18- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را كمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را كاملتر میل كنید.

19- امید و شادابی را به خودتان تلقین كنید تا موفقیت های شما بیشترشود.