مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

تغذيه ورزشكاران

امروزه تغذيه صحيح جايگاه اصلي خود را در بين برنامه هاي ورزشكاران پيدا كرده است و اهميت تغذيه صحيح و مناسب و تأثير آن در تمرينات ورزشي و مسابقات مشخص شده است. توصيه هاي غذايي براي ورزشكاران بايد نيازهاي ورزشكاران را چه در ورزشهاي قدرتي و چه در ورزشهاي استقامتي تأمين نمايد و يك ورزشكار بايد بر طبق الگوي درست مصرف مواد غذايي مناسب تمرينات خود را دنبال نمايد.رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران صرف نظر از نوع و شدت برنامه هاي تمريني بايد به نسبت بيشتر از 55% از كربوهيدارت، كمتر از 30% از چربي و حدود 12 تا 15% از پروتئين تأمين شود.

• بهره وري از تنوع گسترده غذاهاي مغذي
• مصرف مقادير كافي نانها و غلات ( كامل )، سبزيجات و ميوه ها
• مصرف غذاي كم چرب، به ويژه ضعيف از چربي اشباع شده
• حفظ وزن مناسب بوسيله دريافت غذاي متعادل و فعاليت فيزيكي منظم
• محدود كردن دريافت الكل در صورت ومصرف
• مصرف متوسط مقادير قندوشكر و غذاي حاوي شكر افزودني
• انتخاب غذاي كم نمك و استفاده محدود از نمك
• نوشيدني كافي آب و مايعات
• مصرف غذاهاي حاوي كلسيم بويژه براي دختران وبانوان
• مصرف غذاهاي حاوي آهن بويژه در دختران ، بانوان و گياهخواران

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

• کربو هیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• آب

کربوهیدرات ها

همانطور که از نامشا ن پیداست کربوهیدراتها ازکربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکلمونوساکاریدیا قندهای ساده نظیرفروکتوزوگلوکز (فرم موجود در خون)،دی ساکاریدها یا دو قندها مانندساکا روز (قند نیشکر)،لاکتوز (قند شیر) ومالتوز (قند مالت) وپلی ساکاریدها یا قند های مرکب مثل نشاستهگیاهان وگلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب اینچنین نیستند .

چربی ها

چربی ها که غالبالیپیدنامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیارشبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر ازکربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها وگلیسرولتشکیل می شوند و برای استفاده دربدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .

پروتئین ها

پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. درحقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذاییگنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانهباعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیتادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن راتشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازیبدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثربنیادی دارند.

ویتامین ها

ویتامین ها تنظیم کنندهموادشیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند امانه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیندو استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردنغذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.

مواد معدنی

مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهاییکه به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدناست. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ،سدیم ،پتاسیم ،کلسیم،فسفر ،منیزیم وسولفور . مهمترین کار این مواد غذایی معدنیدر بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجاممی دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی بهعلت تجزیه و تحلیلمواد قندی، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمیایفا می نمایند.

آب

آبیکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی استکه باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر موادنیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدنرا کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد. فکر نکنیدفقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شماباشد . بخاطر داشته باشید در طولمسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بینگیمها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبرانشود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواعنوشیدنی ها جذب بدن می شود.

انرژی حاصل از غذا

کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود وواحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذاخوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.

صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز

صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز

صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری

فوتسال

تاريخچه فوتسال بر سال 1930 در مونته ويدئوئي بر ميگردد , زمانيکه جان کارلوس سرياني يک پنجم زمين فوتبال را براي مسابقات انجمن فوتبال جوانان آمريکا انتخاب کرد.

بازي در زمين بسکتبال بطوريکه زمين سر پوشيده و بدون استفاده از ديوارهاي کناري برگزار شد.

واژه فوتسال يک کلمه بين المللي است که براي اين نوع بازي بکار مي رود که واژه Foot يا Soccer از کلمه اي اسپانيايي سالن مشتق شده است.

بازي فوتسال در يک پنجم زمين فوتبال انجام ميگيرد زماني که سرياني فوتسال را ابداع کرد به سرعت محبوبيت شديدي ميان کشورهاي آمريکاي جنوبي به ويژه برزيل کسب کرد.

مهارتهاي اين ورزش توسط بازيکنان مشهور برزيلي چون پله، زيکو، سوکتراس و بتود در زمين فوتبال پيشرفت کردند و ساير فوق ستاره هاي برزيلي مهارتهاي بازي فوتسال را گسترش دادند.
در حالي که برزيل به عنوان کانون فوتسال جهان به فعاليتش ادامه داد فوتسال زير نظر فيفا در تمام جهان از اروپا تا آمريکاي شمالي، مرکزي ، درياي کارئيب و آمريکاي جنوبي ، آفريقا، آسيا و اقيانوسيه گسترش يافت.

اولين مسابقات جام جهاني فوتسال در سال 1982 در سائو پائولوي برزيل برگزار شد که برزيل اول شد در دومين دوره مسابقات در سال 1985 اسپانيا دو باره برزيل قهرمان شد و در سومين جام در سال 1988 استراليا ، قهرماني به پاراگوئه رسيد.

فيفا بر پائي اين مسابقات را مستقيماً از سال 1989 به عهده گرفت که در سال 1989 در هلند و 1992 در هنک کنگ سومين دوره در سال 1996 در اسپانيا و چهارمين دوره مسابقات در سال 2000 در گواتمالا برگزار شد.

بسکتبال

بسکتبال ورزشي است که در آن دوتيمشش نفره با هم رقابت مي کنند و همه آنها موظف هستند که توپ را فقط بادستخودلمسکنند . در اين ورزش دوازده بازيکن (کههر تيم ششبازيکندارد) و 2 داور که يکي به عنوانداور اولو ديگريداور دوماست تشکيل اين بازي را مي دهند . همچنين يک توپ و دو سبد که هر سبد سهم يک تيم است و به عنوان دروازه آن ها به حسابمي آيد.

زادگاه بازيبسکتبال آمريکاست . اين بازي در اوايلپاييزسال 1891ميلاديتوسط شخصي به نامجيمز ناي اسميتپايه ريزي و ابداع شد . اما، از قرن ها پيش در ميان ساکنان نقاط مختلفقاره آمريکا، به ويژه آمريکاي مرکزي وجنوبي انواعي ازبازي ومسابقه رايج بوده که کم و بيش به بسکتبال شباهت داشته است .

در کشورآرژانتين ، نوعي بازي سنتي و قديمي در ميان گله دار ها متداول است که آن را (پاتو) (PATO ) مي نامند . در اين بازي ، دو تيم سوار براسبدر ميداني وسيع به تاخت و تاز ميپردازند و هر تيم کوشش مي کند توپي را که شش حلقه (مانند دستگيره) بر بدنه آن هست ،با پرتاب کردن وپاس دادنبه ياران خودي ، به آن سوي ميدانبرساند و از حلقه و توري سبدي که در انتهاي ميدان بر روي ستوني چوبي نصب شده ، عبوردهد . اين بازي تا حدي شبيه بسکتبال است اما شباهت بازي پوک تاپوک باورزش بسکتبال بيش از پيش است . پوک تاپوک ، در ميان اقوام متمدن قاره آمريکاي جنوبي ومرکزي رواج بسيار داشت به ويژه اقوام مايا و تولتک (در ناحيه مکزيک کنوني) اين بازيرا کهن باتوپ وحلقه هاي ثابت در ميداني وسيع انجام مي شد ، با علاقه و هيجان زيادي برگزار مي کردند .

هندبال

در مورد اين رشته ورزشي تاريخ دقيقي را نمي توان مشخص نمود . ولي بدون ترديد شكل گيري و پيدايش آن را مي توان به قبل از ميلاد مسيح نسبت داد . هومر تاريخ نويس مشهور يونان در كتاب معروف خود به نام اوديسه از اين ورزش به نام اورانيا نام برده است . اين بازي كه روي يكي از ديوارهاي آتن قديم در سال 600 قبل از ميلاد حجاري شده بود ، درسال 1962 كشف گرديد . اين ورزش در سال 1890 ميلادي با تغييراتي كه در آن توسط كنراد كوخ ، معلم ورزش آلماني داده شد ، به صورت يك ورزش جديدتر به نام رافابل اشپيل معرفي شد . پس از جنگ جهاني اول ، ورزش هندبال توسط آقاي هرمان رئيس فدراسيون هندبال آلمان مورد توجه قرار گرفت و خدمات زيادي به ورزش هندبال ارئه نمود . در سال 1920 مقررات هندبال توسط يك نفر آلماني به نام دكتر كارل شلنز استاد دانش سراي عالي تربيت بدني و ورزش برلين تدوين گرديد ، كه او را پدر هندبال نيز ناميده اند . ابتدا اين ورزش با يازده بازيكن و معمولا" روي زمين فوتبال انجام مي شد ، بعدها رفته رفته شكل اين ورزش تغيير كرد ودر خيلي از كشورهاي سردسير اروپايي ( سوئد ، سوئيس ، بلژيك ) به داخل سالن كشيده شد وتعداد بازيكنان آن از يازده به هفت نفر كاهش يافت . بين سالهاي 1904 و 1920 با استفاده از بعضي قوانين فوتبال در قاره اروپا توسعه بيشتري يافت .قبل از تشكيل فدراسيون ، هندبال در آلمان جزء فدراسيونهاي ژيمناستيك و دو و ميداني محسوب مي شد . در سال 1926 كميسيوني براي متحدالشكل نمودن اين ورزش برگزار گرديد و بالاخره در ماه اوت سال 1928 در آمستردام ، فدراسيون بين المللي مستقل هندبال با يازده كشور عضو ، به وجود آمد . در سال 1931 كميته بين المللي المپيك اجازه داد كه هندبال جزء بازيهاي المپيك در آيد .

در ايران نيز تا قبل از سال 1344 هندبال يازده نفره به طور پراكنده به وسيله مربيان ورزش در مراكز نظامي و ديگر مراكز ورزشي به طور محدود اجرا مي شد . در ايران هندبال يازده نفره موفقيت چنداني بدست نياورد و در سال 1347 پيشنهاد اينكه ورزش هندبال به عنوان يكي از رشته هاي ورزشي آموزشگاهها شناخته شود ، توسط مسئولين وقت پذيرفته شد و فدراسيون هندبال آموزشگاههاي كشور تشكيل گرديد . فدراسيون هندبال هم اكنون به عنوان يكي از فدراسيون هاي ورزشي فعال ، مسئوليت هدايت و برنامه ريزي فعاليتهاي ورزش هندبال در جمهوري اسلامي ايران را بر عهده دارد .

كشتى يكى از ورزشهای مبارزه ای بسیار قديمى است ه شايد بتوان گفت از خلقت بشر(داستان گلاويز شدن هابيل و قابيل دو فرزند حضرت آدم) تاكنون متداول بوده است.

بشر اوليه براى تامين مقاصد خود مجبور بوده است ه با حيوانات و درندگان گلاويز شود.با پيشرفت تمدن كشتي به عنوان يكى از فنون حمله و ودفاع در جشنها و مراسم خاص مسابقات ورزشی و رزمهاي تن به تن به كار رفته و به عنوان يك هنر جنگى به حساب آمده است.اشعار هومر یونانی در کتاب ایلیاد نشان دهنده اهمیت این ورزش بین سالهای هزار تا دوهزار قبل از میلاد مسیح است.كشتي به عنوان يك ورزش اصلی در هجدهمین دوره مسابقات المپيك یونان(704قبل از میلاد)شناخته شده است.افلاطون فیلسوف مشهور یونانی در كنار تدریس و نویسندگی به ورزش نیز مي پرداخت و حتی دو بار در مسابقات كشتي با احراز مقام و دریافت جایزه نائل آمد.مي گوینده نام افلاطون (چهارشانه)را معلم كشتى او به او داده بود و نام اصلی او اريستوكلس بوده است.از نظر باستانشناسی كنده كاريهاى برجسته روى دیوارهای معابد بنی حسن نزديك رود نیل نشان دهنده مسابقات كشتي و اهمیت فنون به كار گرفته شده در مصر است. چین و ژاپن نیز همانند ایران دارای سابقه طولانی در این رشته ورزشی هستند.

كشتى انسان را برای دفاع و نبرد و مبارزه تن به تن آماده مى كند. ارزش و اهمیت كشتى در اشعار حماسی فردوسی و شاعران دیگر به خوبی نمایان است.علاوه بر این ورزش كشتى به سبب تقویت نيروى بدنی و فواید ویژه روانی و اجتماعی آن اهمیت بسزايى دارد.زیرا هر جوانی مى خواهد مسئولیت موفقیت يا شکست را بپذیرد.كشتى رابطه مستقیمی با هوش و مهارت و سرعت و استقامت دارد و مي تواند قدرت بدنی و روحی .اعتماد به نفس.انضباط شخصی.قابلیت نبرد و شجاعت را به جوان بدهد.

كشتى از دوران صفويه به سبب آنكه روح سلحشوری و پهلوانی واقعی را در انسان به وجود مى‌آورد به عنوان يكى از ورزشهای اصیل ملى و اسلامی در زورخانه ها و ميادين ورزشی متداول گشت به طوری ه مي توان گفت كشتي باستانی امروزی از آن دوران سرچشمه گرفته است.پهلوانان بزرگی نظیر پهلوان اکبر خراسانی .يزدی .حاج محمد صادق چهره هايى از ورزش كشتى و پهلوانی به معنی واقعی کلمه بوده اند و در دوران معاصر نیز باید نام شادروان غلامرضا تختی را به آنها اضافه نمود.ورزش كشتى هنوز بین قبایل .ایلات و عشایر كرد.بلوچ.ترکمن.گيلك.قوچانى در زمینهای شنی .خاكى و چمنی طی مراسمی اجرا می شود كه نشان دهنده ارزشهای اجتماعی .جسمی.روحی.هنری مردم این سرزمین است.

كشتى در قدیم بین دو فرد با هر وزنی تا شکست حریف انجام مى گرفت ولی بتدریج در ورزش كشتى تحولاتی رخ داده است به طوری كه امروزه در ورزش كشتى ضمن حفظ سنتهای محلی و ملى مسابقاتی در سطح کشورها و بین المللى طبق مقررات خاصی برگزار مى گردد.هدف از ورزش كشتى اجرای فنون مختلف و رسانيدن قسمت بالای پشت حریف به زمین یا تشک است.