مرکز دانلود خلاصه کتاب و جزوات دانشگاهی

چربي ها

بدن براي حفظ سلامتي خود نياز به چربي دارد و اگر مقدار چربي بدن كمتر از 10 درصد شود خطرناك است. چربي ها براي خون، سيستم عصبي، توليد هورمون ها، چرب كردن مفاصل ( نرمي مفاصل) و حفظ اندام هاي داخلي بدن از ضربات، لازم و ضروري هستند. نوع چربي كه مصرف مي كنيد، در سلامتي شما مؤثر است.

بيشتر از چربي هاي غيراشباع مثل روغن زيتون ، ساير روغن هاي گياهي و چربي هاي حاوي اسيدهاي چرب اُمگا – 3 كه در انواع ماهي ، آجيل ، كره بادام زميني و روغن گلزا ( كانولا) وجود دارد، استفاده كنيد و مصرف چربي هاي اشباع مثل روغن نباتي جامد، كره و چربي گوشت را كاهش دهيد.

چربي ها سوخت خوبي براي فعاليت بدني استقامتي دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما اين مواد در فعاليت هاي عضلاني سريع و با شدت زياد، مقدار انرژي بسيار کمي آزاد مي کنند که اين امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف ديگر يک شناگر مي بايد در برنامه ي غذايي معمول خود، مصرف چربي ها را در حد مورد نظر يعني 25- 20درصد از کل انرژي حفظ نمايد. مطالعات نشانگر آن است که دريافت چربي در اين محدوده، عملکرد ورزشي فرد را تسهيل مي کند. براي اين امر مي بايد مصرف تخم مرغ، کره، غذاهاي سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

 

اثر ورزش بر بافت چربي بدن

بنظر شما كدام عامل در از بين بردن چاقي موثرتر است ورزش كردن يا رژيم درماني؟

بنظر من ورزش ميتواند به مراتب بهتر از رژيم درماني بافت چربي بدن شما را كنترل نمايد. وقتي كه ورزش ميكنيد انرژي هاي ذخيره در بدنتان را مي سوزانيد ولي هيچگاه موفق نمي شويد آنقدر بخوريد كه بتوانيد انرژي از دست رفته تان را بدست بياوريد اشتهاي شما در طول روزي كه در آن به ورزش مشغول بوده ايد افزايش چنداني نمي يابد.اما بعضي از افراد با انجام برنامه هاي ورزشي وزن خود را از دست نميدهند. اينكه أيا بتوانيد با يك برنامه ورزشي خود را لاغر كنيد يا نه؟ بستگي به نوع ورزش كردنتان دارد. اگر ميخواهيد كه بتوانيد با ورزش خودتان را لاغر كنيد بايد حداقل يكبار در هفته تمرينات سخت بدني را انجام بدهيد. أزمايشاتي كه بوسيله دانشكده پزشكي Baylor انجام گرفته است نشان داده است كه بعد از يك ورزش آرام ميزان مصرف انرژي شما چندان بالا نميرود اما پس از يك ورزش و تمرين سخت دماي بدن شما براي مدتي طولاني بالاتر از حد نرمال بوده و اين امر باعث افزايش سوخت و مصرف انرژي در بدن شما مي گردد. ورزش شديد آنچنان ماهيچه ها را خسته مي كند كه شما نميتوانيد آنرا بمدت بيش از يك هفته انجام دهيد. اگر ميخواهيد از ورزش به عنوان عاملي كه باعث كاهش وزن تان بشود استفاده نماييد حتما يك رشته ورزشي را براي خودتان انتخاب كنيد و مدت چند ماه بطور منظم در تمرينات آن حاضر شويد. وقتي كه آن ورزش را بطور كامل فراگرفتيد ميتوانيد يك يا دوبار در هفته بصورت سخت و حرفه اي به انجام آن بپردازيد. به منظور رفع خستگي حاصل از اين نوع ورزش كردن روز بعد از آنرا به كارهاي سبك مشغول شويد. باقي روزهاي هفته را با نرمش و ورزشي آرام و راحت سپري كنيد.

 

ورزش چربي ناحيه شكم را كاهش مي‌دهد

مطالعات نشان مي‌دهد تاثير ورزش در كاهش حجم سلول‌هاي چربي ناحيه كمر بيشتر از رژيم غذايي است. به گزارش رويترز هلث از نيويورك، كاهش چربي ناحيه شكم بويژه به خاطر ارتباط آن با بيماري قلبي و ديابت با اهميت است.

به گزارش رويترز هلث از نيويورك، در اين تحقيق گروهي از زنان چاق تنها يك رژيم غذايي كم كالري را رعايت مي‌كردند و گروه ديگر در كنار رژيم غذايي ورزش هم انجام مي‌دادند. در پايان تحقيق حجم سلولهاي چربي ناحيه شكم در زنان ورزشكار كاهش يافت در حالي كه در زنان گروه دوم چنين تغييري مشاهده نشد. با اين حال سلول‌هاي چربي ناحيه باسن در هر دو گروه به يك ميزان كاهش يافت.

دكتر "تانگجيان يو" نويسنده اين مطالعه گفت: اين يافته‌ها نشان مي‌دهد ورزش مي‌تواند در تجزيه سلول‌هاي چربي در ناحيه شكم بسيار موثر باشد.

وي گفت: احتمالا واكنش‌هاي سوخت وسازي متفاوت سلول‌هاي چربي ناحيه شكم و باسن به ورزش و رژيم غذايي ناشي از عوامل هورموني است.

يو در نتيجه‌گيري اعلام كرد ورزش و رژيم غذايي هر دو براي افرادي كه تلاش مي‌كنند وزن خود را كاهش دهند مهم است، بويژه ورزش در توزيع چربي در تمام بدن شخص اهميت دارد.

احتمال ابتلا به ديابت و بيماري قلبي در افرادي كه شكل اندام آنها شبيه "سيب" است بيشتر از افرادي كه اندام گلابي شكل دارند و بيشتر چربي بدن آنها در زير ناحيه كمرشان قرار دارد.

يو گفت: بنابراين افرادي كه ورزش را به برنامه كاهش وزن خود اضافه مي‌كنند خطر ابتلا به چنين بيماري‌هايي را به ميزان بيشتري كاهش مي‌دهند.

وي همچنين متذكر شد ، حتي اگر مردم موفق نشوند وزن خود را از طريق انجام ورزش منظم كاهش دهند، با اين حال كاهش سلول‌هاي چربي در ناحيه شكم باز هم فوايد زيادي براي سلامتي آنها دارد.

اکثر ورزشکاران بر اين باورند که چربي ها براي سلامتي بدن مفيد نمي باشند و آنها را از رژيم غذايي خود حذف مي کنند. اما در حقيقت در هنگام فعاليت هاي ورزشي، چربي ها به عنوان منابع ثانويه توليد انرژي براي ورزشکاران محسوب مي شوند تا به عنوان يک منبع انرژي ايفاي نقش نمايند. بنابراين ورزشکاران مي توانند دريافت چربي را تا حدي محدود نمايند، اما جايز به حذف تمام چربي ها از برنامه غذاي خود نمي باشند. لذا توصيه مي شود حداقل 20 درصد از انرژي روزانه ي شناگران به چربي اختصاص داده شود.

 

تاثير ورزش بر سطح كلسترول خون

تحقيقي كه اخيرا" در دانشگاه آلاباما، Birmingham انجام شده نشان داده است كه فعاليت هاي بدني طولاني مدت نسبت به فعاليت هاي ورزشي سخت و كوتاه مدت اثر بيشتري در كاهش سطح كلسترول خون دارند. اگر چربي خونتان بالا ست بايد بدانيد كه تنها استفاده از رژيم غذايي كم چربي نمي تواند شما را در كاهش سطح كلسترول خونتان ياري نمايد براي اين امر بايد ميزان كالري دريافتي خود را نيز كنترل نماييد. به عبارت ديگر رژيم غذايي تنها هنگامي مي تواند سطح كلسترول خون شما را تنظيم نمايد كه ميزان كالري دريافتي نيز تا حد نرمال تقليل يابد چربي هاي اشباع شده در گوشت و فرآورده هاي تهيه شده از شير كامل در بدن انسان تبديل به ماده اي به نام استن مي شوند. كبد از اين ماده براي ساختن كلسترول استفاده مي كند. در صورتي كه ميزان كالري كه شما مي سوزانيد بيش از آن حدي باشد كه وارد بدن شما شده است بدن از استن براي توليد انرژي و جبران اين كمبود استفاده مي كند. به عبارتي ديگر ورزش با افزايش مصرف كالري و استفاده از استن در توليد انرژي و جبران كمبود كالري، از تجمع اين ماده در بدن شما جلوگيري به عمل مي آورد. حال نكته مهم اين است، كدام ورزش براي شما مفيد تر خواهد بود. ورزشهاي سخت موجب بروز آسيب هاي عضلاني و به تبع آن دردها و كشيدگي ها و كوفتگي هاي ماهيچه اي مي شود. لذا انجام آن مي تواند موجب شود كه شما تا چند روز بعد از انجام يك تمرين نتوانيد تمرين ديگري را انجام دهيد در صورتي كه انجام فعاليت هاي سبك تر و طولاني مدت اين آسيب ها را وارد ننموده و به شما اجازه مي دهد تا با انجام يك فعاليت مستمر و همه روزه بدن خود را در كاهش سطح كلسترول خون ياري كنيد.

 

استفاده مناسب از مواد غذايي

چاقي و لاغري را مي توان يك پديده طبيعي به حساب آورد. حدود يك سوم جمعيت جهان چاق, يك سوم لاغر و يك سوم ديگر داراي اندامي متناسب هستند. هرگاه انرژي دريافت شده به اندازه انرژي مورد نياز بدن باشد, وزن بدن ثابت مي ماند ولي اگر انرژي دريافت شده بيش از مقدار مورد نياز بدن باشد, بدن نياز خود را تامين كرده و بقيه آن را ذخيره مي كند.

سلول هاي ذخيره شده چربي در بدن به صورت تري گليسريدها درآمده و در مواقع لزوم انرژي ذخيره شده را براي استفاده ديگر بافت ها را آزاد مي كنند. هر چند اين سيستم فيزيولوژيك, امكان زنده ماندن انسان را در شرايط گرسنگي براي مدت چند ماه فراهم مي كند اما تغذيه بيش از حد و شرايط زندگي كم تحرك باعث افزايش ذخاير چربي شده و نتايج بهداشتي معكوسي را ايجاد مي كند. هر گاه كالري دريافت شده كمتر از نياز طبيعي بدن باشد, بدن مجبور است براي تامين نيازهاي خود از انرژي هاي ذخيره شده استفاده كند و در صورت كمبود ذخاير چربي, بدن نياز خود را از سوزاندن بافت هاي ديگر تامين مي كند. حتي در كمبود شديد مواد غذايي و يا رژيم هاي غذايي غيراصولي, بدن نياز خود را از بافت هاي حياتي مانند قلب, كليه و كبد تامين مي كند كه اين امر باعث كاهش وزن مي شود.

نياز هر شخص به انرژي, به عواملي مانند وزن, قد, سن, ميزان فعاليت و جنسيت بستگي دارد. با افزايش هر كدام از اين عوامل نياز به انرژي افزايش يافته كه اين ميزان انرژي در آقايان كمي بيش از خانم ها مي باشد و با بالارفتن سن ميزان نياز به انرژي در بدن كاهش مي يابد.

حدود دو سوم از انرژي توليد شده از جذب غذا براي تامين فعاليت هاي پايه (فعاليت قلب, ريه, كليه و غيره) و يك سوم ديگر آن براي تامين سوخت فعاليت هاي فيزيكي بدن مصرف مي شود.

انرژي تقريبي مورد نياز براي هر فرد30 برابر وزن وي مي باشد, به عبارتي اگر شخصي روزانه30 برابر وزن خود كالري دريافت كند وزن ثابت مانده و در صورت دريافت كالري بيشتر, با افزايش وزن مواجه خواهد شد و هر گاه كالري دريافتي كمتر از اين مقدار باشد بدن مجبور است از ذخاير خود استفاده كند و اين امر باعث كاهش وزن مي شود.

هر كالري عبارتست از مقدار انرژي كه مي تواند دماي يك گرم آب را به اندازه يك درجه سانتيگراد بالا برد. با دريافت هر7700 كالري اضافه بر نياز بدن, وزن يك كيلوگرم افزايش مي يابد و در مقابل هر گاه شخصي7700 كالري كمتر از نياز خود مصرف كند, يك كيلوگرم كاهش وزن خواهد داشت.

 

مواد غذايي و مصرف آن

يك رژيم غذايي ايده آل, رژيمي است كه20 درصد كالري مورد نياز بدن را از مواد پروتئيني55 درصد كالري را از كربوهيدرات ها (قندها) و 25 درصد كالري را از مواد چربي تامين كند.

مواد غذايي كه ريشه گياهي دارند مانند برنج, نان, سبزي, ميوه و غيره كربوهيدرات (قند) نام دارند. مواد غذايي كه ريشه حيواني دارند مانند شير, لبنيات, گوشت و غيره در گروه پروتئين ها قرار مي گيرند. مواد چربي گاهي منشأ حيواني و گاه منشأ گياهي دارند. (البته گياهاني مانند عدس و لوبيا, علاوه بر كربوهيدارت, داراي پروتئين نيز مي باشند.

هم چنين برخي از فرآورده هاي حيواني نيز مانند شير و تخم مرغ علاوه بر پروتئين مقداري كربوهيدرات نيز دارند. مواد پروتئيني با منشأ گياهي مانند آجيل, لوبيا, عدس و غيره ميزان كالري بالايي دارند. بنابراين توصيه مي شود افرادي كه از رژيم هاي لاغري استفاده مي كنند پروتئين مورد نياز خود را از موادي كه منشأ حيواني دارند تامين كنند. كربوهيدرات ها داراي انواع ساده و مركب هستند. قندهاي ساده از نيشكر و چغندر قند به دست مي آيند و قندهاي مركب در سبزيجات و ميوه جات وجود دارند. مصرف بيش از اندازه قندهاي ساده باعث افزايش اسيدهاي چرب خون وافزايش تري گليسريد و در نتيجه افزايش احتمال سكته قلبي مي شود. ولي مصرف بيش از حد قندهاي مركب هيچ ضرري نداشته و تري گليسريد خون را افزايش نمي دهند. بنابراين افرادي كه تري گليسريد بالايي دارند, بهتر است از مصرف قندهاي ساده خودداري كنند. پياده روي روزانه نيز در حد قابل توجهي در پايين آوردن چربي خون به اين افراد كمك مي كند.

كربوهيدرات ها به آساني به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شوند ولي پروتئين ها تبديل به اسيدهاي آمينه شده و به سختي به چربي تبديل مي شوند. به همين علت است كه پروتئين ها به اندازه كربوهيدرات ها در افزايش وزن موثر نبوده و باعث احساس سيري مي شوند.

يك گرم كربوهيدرات داراي4 كالري, يك گرم پروتئين داراي4 كالري و يك گرم چربي داراي9 كالري است. ويتامين ها, املاح, مواد معدني و آب فاقد كالري هستند. با اين فرمول مي توان به آساني مواد غذايي مورد نياز بدن را در رژيم هاي غذايي گنجاند و از آنها بهره برد.

مطالعه و كارهاي فكري نياز به كالري اضافي ندارد. يعني هر شخص در حالت درازكش در هر ساعت نياز به80 كالري دارد و اگر در همان حالت فكر كند و يا كتاب بخواند نياز به كالري اضافي ندارد.

ميزان مصرف غذا به وسيله ژن هاي رفتاري كه يكي از عوامل مهم چاقي و لاغري هستند, تعيين مي شود. به طور معمول كودكاني كه استعداد چاقي دارند تمايل بيشتري به خوردن از خود نشان مي دهند. ولي گاهي برخي افراد هنگام اضطراب و فشار روحي براي فراموش كردن مشكلات زندگي خود به شيريني و تنقلات پناه مي برند. اين امر باعث چاقي آنها مي شود. از طرف ديگر ناراحتي عصبي باعث افزايش ترشح انسولين شده وانسولين موجب سوزاندن كربوهيدرات ها مي شود, به عبارتي ديگر انسولين باعث مي شود كه به جاي چربي ها, كربوهيدرات ها سوزانده شده و چربي ها انباشته شوند.

رشد جسمي در مردان در سن25 سالگي و در زنان در سن20 سالگي متوقف و كامل مي شود. بنابراين مقدار كالري مورد نياز بدن بعد از سن25 سالگي كاهش يافته و در صورت عدم كاهش مصرف مواد غذايي با افزايش وزن مواجه خواهيم بود.

مصرف كالري در بافت هاي ماهيچه اي بيش از ساير بافت هاي بدن است و از آنجايي كه بافت ماهيچه اي در مردان2 برابر زنان است مي توان نتيجه گرفت كه مردان در مقايسه با زنان به غذاي بيشتري نياز دارند, ولي ميزان اشتهاي زنها نسبت به مردها كمتر نيست و اين يكي از علل اصلي چاقي در خانم هاست.

ابعاد مناسب جسمي بين زنان و مردان تفاوت بسياري دارد. در زنها بايد دور سينه5 سانتيمتر و دور كمر30 سانتيمتر كمتر از دور باسن باشد.

در مردها مي بايست دور كمر15 سانتيمتر كمتر از دور باسن و دور سينه5 سانتيمتر بيشتر از دور باسن باشد. چربي هاي جمع شده در يك ناحيه مثل ران, باسن و شكم در مقابل رژيم هاي عادي مقاومت نشان داده و مي توان آنها را با رژيم هايي كه داراي پروتئين بالايي هستند و تنفس عميق و ماساژ دادن كاهش داد.

كاهش وزن در رژيم هاي لاغري بايد تدريجي باشد و نبايد در هفته بيش از يك كيلوگرم وزن بدن را كاهش داد. برخي از دانشمندان از اين هم فراتر رفته و كاهش بيش از750 گرم در هفته را مضر مي دانند. بنابراين در ماه حدود3/5 تا4 كيلوگرم كاهش وزن ضرري ندارد.

افزايش چين و چروك هاي پوست, اولين عارضه كاهش وزن سريع است. علاوه بر آن احتمال ريزش مو, سرگيجه, غش و ناراحتي هاي عصبي در كاهش وزن وجود دارد. كاهش سريع وزن روي عضلات به ويژه عضله قلب نيز اثرات نامطلوبي بر جاي مي گذارد. افرادي كه از رژيم لاغري غيراصولي استفاده مي كنند با خطر كمبود تمام ويتامين ها به ويژه ويتامين هاي حلال در چربي مثل A,D,K,E مواجه مي شوند. زيرا اين ويتامين ها به طور طبيعي در بافت هاي چربي ذخيره مي شوند و با كاهش چربي در رژيم هاي غذايي, جذب اين ويتامين ها كاهش مي يابد. يك رژيم غذايي لاغري كه5 تا6 وعده غذاي كم را در روز ارائه دهد بهتر از رژيمي است كه شامل2 تا3 وعده غذاي روزانه باشد و احتمال كاهش وزن بيشتري دارد. رژيم غذايي مي بايست به گونه اي باشد كه پس از پايان رژيم وكاهش وزن بتوان با تغييرات مختصري روي ليستِ غذايي رژيم, بقيه عمر را با سلامتي و بدون افزايش وزن ادامه داد.

 

ورزش و رژيم لاغري

ورزش يكي از علل افزايش سوخت و ساز بدن است و مي تواند در كنار رژيم هاي لاغري براي كاهش وزن بسيار سودمند باشد. از طرفي چون ورزش به اعصاب انسان آرامش بخشيده و اشتها را افزايش مي دهد اگر همراه با يك رژيم غذايي اصولي نباشد از عوامل چاق كننده محسوب مي شود.

ورزش باعث ايجاد رگهاي جانبي اضافي در ديواره قلب مي شود. وجود رگهاي جانبي در ديواره قلب و جلوگيري از ايجاد رسوب كلسترول در رگها, دو عامل مهم در جلوگيري از سكته قلبي محسوب مي شوند كه هر دو عامل با ورزش امكان پذير است. از طرفي ورزش باعث افزايش مصرف كالري بدن مي شود. براي مثال اگر شخصي70 كيلوگرم وزن داشته باشد در حالت خوابيده ساعتي70 كالري, در حالت آرامش ساعتي80 كالري, در حالت نشسته هر ساعت100 كالري و درحالت ايستاده هر ساعت120 كالري مصرف مي كند. اگر فرد در حال راه رفتن باشد هر ساعت به140 كالري و اگر نرمش كند هر ساعت به270 كالري احتياج دارد. در نتيجه هر چه فعاليت بدن بيشتر باشد, مصرف كالري بيشتر مي شود. اگر شخص مورد نظر بدون اينكه غذاي روزانه خود را افزايش دهد به ورزش بپردازد مجبور مي شود براي تامين كالري مورد نياز از ذخاير موجود در بدن استفاده كند و اين باعث كاهش وزن مي شود. بنابراين ورزش زماني مفيد است كه همراه با يك رژيم غذايي مناسب باشد. در غير اين صورت از ورزش هيچ استفاده اي نمي توان برد.

پياده روي روزانه نيز كمك موثري در كاهش وزن مي كند. طوري كه هر40 دقيقه پياده روي, اضافه بر كار روزانه باعث مي شود40 گرم از وزن كاسته شود. اين كاهش در يك هفته حدود200 گرم و در يك ماه نزديك به يك كيلوگرم و در پايان يك سال حدود10 كيلوگرم خواهد بود. با ورزش, حجم عضلات بدن نسبت به بافت چربي افزايش مي يابد. در بررسي ها مشاهده شده كه ورزش براي كم كردن چربي هاي تجمع يافته در مردها كارايي بيشتري دارد.بنابراين مي توان نتيجه گرفت كه ورزش براي درمان چاقي مردان سودمند تر است.

آب, بخش مهمي از بدن را تشكيل مي دهد و مي توان با پرهيزاز نوشيدن مايعات و تعريق چند كيلوگرم از وزن را كاهش داد. ولي اين روش براي كاستن وزن هميشه مناسب نيست. زيرا هر زماني كه مصرف طبيعي مايعات آغاز شده و تعريق متوقف شود, وزن بدن به سرعت به حالت قبلي برمي گردد. كاهش هميشگي وزن فقط با كاهش چربي هاي بدن ممكن است نه با كاهش مايعات. مصرف نمك اضافي باعث چاقي (تجمع چربي) نمي شود ولي به دليل جذب بيشتر مايعات در سلولها, وزن را افزايش مي دهد.

 

چاقي و افزايش وزن

امروزه به عنوان يكي از بزرگترين معضلات سلامتي گريبانگير تعداد زيادي از ابناي بشر گشته است. ابتلا به اين بيماري ميتواند داراي علل متفاوتي باشد نظير دريافت زياده از حد انرژي و بدغذايي وكم كاري بعضي از غدد نظير غده تيروئيد و يا غدد جنسي نر و يا هيپوفيز, كم تحركي ناشي از پيشرفت تكنولوژي و پشت ميز نشيني,اختلال در عملكرد سيستم كنترل اشتها و تغييرات هورموني بعد از سن بلوغ و يائسگي .

چاقي ميتواند زمينه ساز ابتلا به بعضي از بيماري ها نظير افزايش قند و يا چربيها و كلسترول خون و افزايش قشار خون و دردهاي مفصلي گردد. همچنين مشخص شده است كه ميزان شيوع سيروز كبدي, بيماري هاي قلب و عروق, سنگهاي صفراوي و كليوي و انواع سرطانها در افراد چاق بيش از ديگر افراد است.

روي ديگر اين سكه لاغري مفرط است كه ميتواند از عوارض سوتغذيه مزمن و يا بيماري هاي گوارشي يا اختلال در كار بعضي از غذذ درون ريز و ... باشد.

افزايش چربي در ناحيه شكم خطر ابتلا به حملات قلبي و ديابت را براي شما افزايش ميدهد. هنگامي كه شما بيشتر از حد نيازتان انرژي دريافت ميكنيد كبدتان آنرا بصورت چربي در بدنتان ذخيره مينمايد. سلولهاي چربي شكم و باسن با هم تفاوت دارند. خوني كه در بافت شكم وجود دارد به كبد ميرود در صورتيكه خوني كه در بافت باسن وجود دارد به جريان خون كلي وارد ميگردد. كساني كه چربيهايشان در بافت شكمشان ذخيره ميگردد بواسطه اينكه كبدشان بايد چربي اضافي را از جريان خون بردارد و همچنين بواسطه اينكه بافت خود كبدي از چربي انباشته ميشود نميتواند به خوبي بافت كبدي كساني كه چربي هاي بدنشان در ناحيه باسن شان تجمع مي يابد انسولين اضافي را از خون بردارند.

كساني كه چربي بدنشان در ناحيه شكمي تجمع ميشود اصطلاحا سيب و كساني كه چربي بدنشان بيشتر در ناحيه باسنشان تجمع مي يابد اصطلاحا گلابي ناميده ميشوند. سيب ها داراي سطح بالاتري از انسولين و قند خون ميباشند كه اين امر باعث افزايش سطح LDL يا چربي بد كه سهم عمده اي در ايجاد حملات قلبي دارد ميشود و سطح HDLيا چربي خوب كه درجلوگيري از حملات قلبي نقش موثري دارد را كاهش ميدهد

 

محروميت و محدوديت غذايي

تحقيقات ادره كل دارو و غذاي آمريكا بر روي موشها نشان داد كه محدود كردن ميزان غذاي موشها مقداري به عمر آنها مي افزايد. موشهاي آزمايشگاهي كه رژيم غذايي متعادلشان را دريافت كردند ده درصد بيشتر از موشهايي كه غذاي زياد دريافت كردند عمر كردند.همچنين اين موشها بيشتر از موشهايي كه تحت رژيم هاي سخت غذايي قرار داشتند عمر نمودند.

اين موشها داراي بدن و كبد و طحال و پروستاتي كوچكتر و طول بدن كمتري بودند اما اندازه كاسه سر و مغز و دستگاه توليد مثلي شان متعادل بود.

در اين گزارش به اين نكته اشاره شده است كه اكثر انسانها حتي هنگامي كه سير هستند به پرخوري ادامه ميدهند كه اين امر ميتواند برايشان خطرناك باشد. متناسب نمودن ميزان دريافت غذا ميتواند منجر به طول عمر بشود اما به اين نكته هم توجه داشته باشيد كه محدوديت غذايي در حدي كه بيش از ده درصد كمتر از نياز بدنمان غذا مصرف نماييم در طولاني مدت ميتواند منجر به از از دست دادن و اتمام منابع مواد مغذي بدنمان و نهايتا كاهش طول عمرمان گردد.

بهترين راه براي كاهش اشتها و نتيجتا جلوگيري از پرخوري كاهش دادن دريافت غذاهايي است كه منجر به افزايش زياد و سريع قند خون ميشوند، غذاهايي مانند فرآورده هاي نان و شيريني و كلوچه ها و غذاهايي كه به آنهات شكر افزوده شده است. استفاده از دو وعده سالاد در روز هم ميتواند ما را در اين امر ياري نمايد

 

رژيم غذايي مطلق خطرناك است

براي مدت بيش از پنجاه سال مركز سلامتي تگزاس رژيم هاي غذايي مطلق را به عنوان بهترين راه براي دستيابي به سلامتي و رهايي از چنگال بيماري ها توصيه مينمود.

هربرت شلتون مي گفت كه غذاهاي هضم نشده در داخل روده بزرگ تبديل به مواد سمي ميشوند كه اين مواد ميتوانند منجر به كاهش طول عمر و ابتلا به سرطان شوند.او به بيمارانش توصيه مي نمود براي رها سازي كولون از شر اين مواد مزاحم و فرصت استراحت دادن به اين عضو بدنشان از رژيم هاي صفر غذايي تبعيت كنند. در سال 1982 دادگاه فدرال مجبور شد كه 873000 دلار به خانواده يكي از همين بيماران كه در اثر عوارض پيروي از اين رژيم غذايي فوت كرده بود بپردازد.

اكثر افراد ميتوانند براي مدت چند روز اين رژيم غذايي را تحمل كنند اما پس از اين مدت احساس ضعف و سستي بر آنها غلبه خواهد كرد.آنها ابتدا مقداري از جربي هاي خود را از دست ميدهند . سپس بدنشان به سراغ عضلات رفته و موجب تحليل آنها ميشود كه يكي از اين دسته عضلات عضلات قلب مي باشند. رژيم غذايي طولاني مدت صفر به قدري قلب را ضعيف ميكند كه ديگر نميتواند خون را به طرف اعضاي ديگر بدن پمپ كند.

علت اكثر مرگ و ميرهاي ناشي از گرسنگي مطلق ناتواني و نارسايي قلبي ميباشد و بيشترين ركوردي كه در اين زمينه ثبت شده است 66 روز ميباشد.

اگر عملكرد روده بزرگ بتواند بگونه اي باشد كه غذا را در خود نگه ندارد و غذا بتواند سريع از ان دفع شود بدن دچار مشكل نخواهد شد. استفاده از مواد غذايي حاوي فيبر نظير سبزيها و دانه هاي كامل غلات و حبوبات و ميوه ها ميتواند روده بزرگ را در اين امر ياري نمايد.

 

تأثير ورزش در پيشگيري از چاقي و درمان آن

كل انرژي مصرفي روزانه را به سه قسمت تقسيم مي‌كنيم: مصرف انرژي در حالت استراحت، مصرف انرژي بعد از صرف غذا و مصرف انرژي بعد از فعاليت بدني. در زمان استراحت، 60 تا 70 درصد از كل انرژي بدن مصرف مي‌شود و مقدار آن در هر ساعت، حدود يك كيلوكالري به ازاي هر كيلوگرم از وزن بدن است. متغيرترين ميزان مصرف انرژي، در زمان فعاليت بدني است. اين ميزان در افراد كم‌تحرك 10 تا 15 درصد و در افراد فعال 30 تا 40 درصد از كل انرژي مصرفي را تشكيل مي‌دهد. ورزش از دو طريق موجب مصرف انرژي در بدن مي‌شود: يكي افزايش ميزان سوخت در زمان ورزش و ديگري افزايش مقدار مصرف انرژي در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش. براي مورد دوم يك مثال مي‌آوريم: فعاليت بدني با شدت متوسط به مدت ده دقيقه، مي‌تواند مصرف انرژي بدن را در حالت استراحت 5 تا 15 درصد به مدت 24 تا 48 ساعت افزايش دهد. در ورزشكاران، ميزان مصرف انرژي در زمان استراحت 5 تا 20 درصد بالاتر از افراد عادي است. بنابراين، يكي از مهم‌ترين فوايد ورزش و فعاليت جسماني بالاتر رفتن ميزان مصرف انرژي فرد فعال در زمان استراحت است. بنابراين، اين باور افراد پرخور كه ورزش و فعاليت بدني باعث افزايش اشتهاي آنها مي‌شود غلط است. هيچ منبع علمي اين مطلب را تأييد نمي‌كند. برعكس، ورزش سنگين موجب افزايش برخي مواد در بدن و كاهش تمايل فرد به خوردن مي‌شود. يعني با كاهش موقتي اشتها روبه‌رو مي‌شويم.

در زمان استراحت، 50 درصد از انرژي لازم براي سوخت و ساز بدن را چربي‌ها و بقيه را مواد قندي تأمين مي‌كنند. در ورزش‌هاي سبك، همچنان چربي‌ها اين وظيفه را بر عهده دارند. اما با افزايش شدت ورزش، سوخت و ساز قندها مشخص‌تر مي‌شود. به همين دليل است كه متخصصان ورزش‌هاي سبك را براي كاهش وزن مفيدتر مي‌دانند. شايد تعجب‌برانگيز باشد كه صرف مدت زماني بسيار اندك، مثلاً حداقل روزي يك ساعت فعاليت بدني به مدت ده روز، براي افزايش سوخت چربي بدن در حالت استراحت كافي است. براي رسيدن به اين هدف در افراد سالمند، به هشت هفته زمان نياز داريم.

يكي ديگر از فوايد ورزش افزايش ظرفيت تنفس عضلات است، يعني افراد ورزشكار ديرتر از سايرين خسته مي‌شوند.

 

آيا ورزش همراه با رژيم غذايي موجب كاهش بيشتر وزن مي‌شود؟

در افراد چاق، ورزش به تنهايي موجب كاهش وزن مختصري مي‌شود. متوسط كاهش وزن گزارش‌شده در 12 بررسي، در حدود دو كيلو و نيم بوده است. در يك فرد هفتاد كيلويي، پنج ساعت فعاليت ورزشي در هفته تنها 200 گرم كاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. تركيب ورزش و رژيم غذايي نقش مؤثرتري از رژيم غذايي يا ورزشِ تنها ايفا خواهد كرد. فرض كنيد يك نفر با رژيم غذايي موفق به حدود ده كيلوگرم كاهش وزن شده است. نزديك به سه كيلوگرم از اين مقدار كاهش وزن در نتيجة حذف مواد غيرچربي به دست مي‌آيد. حال آن‌كه يك كاهش وزن ده كيلوگرمي با ورزش و رژيم غذايي توأم، كمتر از دو كيلوگرم از توده‌هاي غيرچربي بدن را از بين مي‌برد.

وجود چربي انبوه در ناحية شكم و احشاء موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به آثار انسولين و در نتيجه بالا رفتن قند خون در افراد چاق مي‌شود. همچنين يكي از عوامل مؤثر در ابتلا به امراض قلبي ـ عروقي به شمار مي‌آيد. بنابراين، كاهش چربي شكمي كمك زيادي به حفظ سلامت مي‌كند. بر اساس نتايج مطالعات وسيع، ورزش نقش مؤثري در كاهش چربي‌هاي ناحية شكم ايفا مي‌كند.

در افراد كم‌تحرك، شروع ورزش احتمال افزايش وزن را كاهش مي‌دهد. همچنين ورزش كردن روش كارآمدي در حفظ وزن بدن بعد از درمان صحيح چاقي است. در يك بررسي ثابت شد كه با قطع رژيم غذايي، بعد از 18 ماه 92 درصد از وزن ازدست‌رفته مجدداً بازمي‌گردد. در صورتي كه با تداوم ورزش، افزايش زيادي در وزن بدن نخواهيم داشت. تأثير ورزش در درمان چاقي كودكان بيشتر است. امروزه فعاليت بدني عامل پيشگيري از چاقي اطفال و همچنين درمان آن شناخته شده است.

 

چه مقدار ورزش كافي است؟

شروع ورزش در برنامة روزانه بايد به ميزاني باشد كه از عهدة فرد چاق برمي‌آيد. پس از ايجاد آمادگي جسماني و كاهش وزن اوليه، مي‌توان شدت و مدت ورزش را افزايش داد. حداقل سوخت مصرفي بدن براي دست يافتن به آمادگي جسماني، 1000 كيلوكالري در هفته تخمين زده شده است. ميزان مطلوب آن براي كاهش وزن، در حدود 2000 كيلوكالري در هفته است. در قدم زدن سريع، سرعت سوخت و ساز بدن به ميزان چهار برابر حالت استراحت افزايش مي‌يابد. با يك محاسبة ساده درمي‌يابيم كه براي يك فرد 70 كيلوگرمي، حداقل هفت ساعت پياده‌روي در هفته لازم است.

در مورد ساير فعاليت‌ها نيز مي‌توان ميزان مصرف انرژي را محاسبه كرد. با اين حال، اغلب افرادي كه دچار چاقي هستند آمادگي كامل براي انجام دادن مقدار تعيين‌شدة فعاليت بدني را ندارند. گروهي ديگر هم به علت ابتلا به امراض قلبي و پرفشاري خون از انجام دادن بسياري از حركات ورزشي معاف هستند. در نتيجه، شكل و مدت مناسب براي ورزش در افراد چاق به توانايي و وضعيت جسماني آنها بستگي دارد. براي مثال، هرگز به افراد چاق مبتلا به بيماري‌هاي قلبي دويدن توصيه نمي‌شود. رايج‌ترين ورزشِ درماني براي اين گروه پياده‌روي است. فعاليت‌هاي بدني ديگري مانند دوچرخه‌سواري و شنا هم گاه جانشين مناسبي براي پياده‌روي به‌شمار مي‌آيند.

انتخاب نوع ورزش در درجة اول به علاقة فردي شما بستگي دارد. مي‌توانيد تركيبي از انواع ورزش‌ها را در برنامة خود بگنجانيد. به خاطر داشته باشيد كه ورزش‌هاي با شدت زياد و مدت كم باعث بالا رفتن ميزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت و نيز كاهش اشتها مي‌شوند. در حالي‌كه ورزش‌هاي با شدت كم و مدت زياد بر سوخت و ساز چربي‌ها اثر مي‌گذارند. تصميم‌گيري در مورد شدت و مدت ورزش انتخابي به هدف پزشك و پذيرش بيمار بستگي دارد.

 

رژيم‌ غذايي‌ عاملي‌ مهم‌ در كاهش‌ چربي‌ خون‌ است‌

رئيس‌ مركز هپاتيت‌ تهران‌ با تاكيد بر جدي‌ گرفتن‌ رعايت‌ رژيم‌ غذايي‌ توسط‌ مبتلايان‌ به‌ چربي‌ خون، آن‌ را عاملي‌ مهم‌ و ضروري‌ در كاهش‌ چربي‌ خون‌ دانست.دكتر سيد مويد علويان‌ افزود: مهمترين‌ علت‌ افزايش‌ چربي‌هاي‌ مضر، مصرف‌ اسيدهاي‌ چرب‌ اشباع‌ شده‌ است.وي‌ اظهار داشت: بر همين‌ اساس، مبتلايان‌ به‌ چربي‌ خون‌ بايد محصولات‌ لبني‌ پرچرب، كره، پنير، بستني، سوسيس، گوشت‌هاي‌ چرب‌ را از رژيم‌ غذايي‌ خود حذف‌ كرده‌ و به‌ جاي‌ آن‌ها از محصولات‌ لبني‌ كم‌چرب‌ و گوشت‌ بدون‌ چربي‌ استفاده‌ كنند.اين‌ متخصص‌ افزود: كاهش‌ مصرف‌ روزانه‌ شير، منجر به‌ كاهش‌ قابل‌ توجه‌ چربي‌هاي‌ خون‌ مي‌شود.به‌ گفته‌ وي، قطع‌ مصرف‌ مشروبات‌ الكلي‌ نيز دركاهش‌ چربي‌هاي‌ خون‌ موثر است‌ زيرا مولكول‌ شيميايي‌ الكل‌ به‌ طور مستقيم‌ با افزايش‌ چربي‌هاي‌ خون‌ ارتباط‌ دارد.علويان‌ گفت: مصرف‌ فيبرهاي‌ غذايي‌ همچون‌ سبوس‌ گندم، آب‌ گريپ‌ فروت‌ و سبزيجات‌ مي‌تواند چربي‌هاي‌ خون‌ را كاهش‌ دهد و مصرف‌ آنها همراه‌ با غذا مفيد است.وي‌ افزود: مصرف‌ بيشتر ماهي‌ سفيد با افزايش‌ اسيدهاي‌ چرب‌ امگا3 مي‌تواند اثرات‌ مفيد خود را در كاهش‌ چربي‌هاي‌ خون‌ اعمال‌ كند.اين‌ متخصص‌ معتقد است: كاهش‌ وزن‌ نيز سبب‌ مهار چربي‌هاي‌ خون‌ مي‌شود كه‌ نياز به‌ يك‌ برنامه‌ غذايي‌ ثابت‌ براي‌ كاهش‌ ميزان‌ كالري‌ دريافتي‌ بدن‌ دارد.علويان‌ افزود: وجود يك‌ برنامه‌ منظم‌ ورزشي‌ موجب‌ افزايش‌ جذب‌ چربي‌ها توسط‌ عضله‌هاي‌ فعال‌ شده‌ و اين‌ امر به‌ كاهش‌ آنها در خون‌ منجر مي‌شود.به‌ گفته‌ وي، براي‌ حفظ‌ نقش‌ ورزش‌ در كاهش‌ وزن، بايد از وعده‌هاي‌ غذايي‌ حجيم‌ و پركالري‌ دوري‌ كرد.

 

چربي مقصر اصلي نيست!

به انبوه لباس‌هاي روي تختخواب نگاه كرد. دامن‌ها و شلوارهايي كه امروز پوشيدن آنها برايش رويا بود. روباني برداشت و به دور كمرش بست. باز كرد و اندازه گرفت: «يك بند انگشت بلندتر از ماه قبل.» آهي از ته دل كشيد و آرزويش را فروخورد. ديگر هرگز نمي‌توانست لباس‌هاي محبوبش را بپوشد. با خودش عهد كرد: «ديگر حتي يك لقمه نان هم نمي‌خورم.»

سر ميز شام، براي خودش بشقاب نگذاشت و از غذاي لذيذ روي ميز چيزي نخورد. مدام به شكم بزرگش فكر مي‌كرد: «فردا مي‌روم و در كلاس بدن‌سازي ثبت‌نام مي‌كنم.» بايد راه‌حلي براي مشكلش پيدا مي‌كرد: «حذف هر سه وعدة غذا و تمام روز ورزش تند.» صداي قاروقور شكمش را نشنيده گرفت: «بگذار از گرسنگي بميرم.» روزهايي را به ياد آورد كه زيبايي و تناسب اندام او زبانزد همة دوستان بود. بغض گلويش را فشرد. از خودش متنفر بود چون نمي‌توانست ميل ديوانه‌وارش را به خوردن غذا مهار كند. هربار تصميم مي‌گرفت، وعده‌هاي غذا را پشت‌سرهم حذف مي‌كرد، اما بعد از گذشت يكي دو روز، ضعف و سستي اراده‌اش را درهم مي‌شكست... خودش را نمي‌بخشيد.

تحقيقات اخير نشان مي‌دهد كه كنترل وزن فقط با ورزش و تغذية مناسب ممكن نيست. عادات غذايي، تعداد دفعات صرف غذا، خوردن غذا در خارج از خانه، حذف يك وعدة اصلي و عواملي از اين قبيل در ايجاد چاقي نقش مؤثري دارند. چاقي عامل اصلي در ابتلا به بسياري از امراض كشنده و سرطان‌هاست.

يك متخصص تغذيه معتقد است كه ميزان كالري لازم در طي روز بايد تقسيم و در چند نوبت تأمين شود. در حقيقت، تقسيم‌بندي كالري در طي روز و خوردن متناوب غذا به ثابت نگه ‌داشتن سطح انسولين خون كمك مي‌كند. سطح ثابت انسولين خون نيز موجب مهار احساس گرسنگي و تنظيم ذخيره‌سازي چربي در بدن مي‌شود.

 

مشكل روبه‌رشد چاقي

چاقي در امريكا يكي از بزرگ‌ترين معضلات بهداشتي است. چاقي تنها خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و ديابت را افزايش نمي‌دهد. رابطة معناداري ميان چاقي و انواع مختلف سرطان يافت شده است. مطالعه‌اي كه به‌تازگي انجام شده نشان مي‌دهد كه، با حفظ وزن مناسب، از حدود 90 هزار مورد مرگ به‌دنبال سرطان در هر سال پيشگيري مي‌شود.

در طي دو دهة اخير، بيماري چاقي به‌شدت در امريكا افزايش يافته است. براساس گزارش يك مؤسسة تحقيقاتي، بيش از 60 درصد امريكايي‌ها اضافه‌ وزن دارند و نسبت قد به وزن در آنان بيش از 25 است. در حدود نيمي از اين افراد، يعني 27 درصدشان، چاق محسوب مي‌شوند. نسبت قد به وزن در افراد چاق برابر يا بيش از عدد 30 است. در سال 1980، تنها 15 درصد مردم امريكا چاق بودند. عادت‌هاي غلط غذايي، مصرف بيشتر و تنوع غذايي از علل اين افزايش آمار هستند.

در تحقيق مذكور، عادات تغذيه‌اي 500 فرد بالغ 20 تا 70 ساله بررسي شد. سطح كلسترول خون اين افراد پايين‌تر از مقادير خطرساز نگه ‌داشته شد. همچنين محققان، در يك دورة يك‌ساله، عادات غذايي و ساعات ورزش آنان را ثبت كردند. وزن اين افراد نيز به‌تناوب اندازه‌گيري شد. مقدار كالري دريافتي در تمام اين افراد محاسبه و سه عادت تغذيه‌اي مرتبط با چاقي در آنان بررسي شد.

نتايج اين تحقيق نشان داد كه احتمال بروز چاقي در افرادي كه چهار مرتبه يا بيشتر در طول روز غذا مي‌خورند، در مقايسه با افرادي كه سه بار يا كمتر غذا مي‌خورند، كمتر است. مطالعات قبلي نيز نتايج مشابهي را نشان داده بودند. خوردن غذاهاي حجيم در دفعات كم باعث بالا رفتن ناگهاني سطح انسولين خون و در نتيجه ذخيره ‌شدن چربي بيشتري در بدن مي‌شود.

نخوردن صبحانه هم ارتباط تنگاتنگي با چاقي دارد. افرادي كه به خوردن صبحانه عادت ندارند، در مقايسه با كساني كه هر روز صبحانه مي‌خورند، در حدود چهار برابر بيشتر در معرض چاقي هستند. در حقيقت، كساني كه وعدة غذايي صبحانه را حذف مي‌كنند، در وعده‌هاي بعدي، غذاي بيشتري مي‌خورند.

عامل ديگري كه در ابتلا به چاقي نقش دارد، صرف غذا در خارج از خانه است. افرادي كه به‌‌طور مداوم صبحانه يا ناهار خود را در رستوران مي‌خورند، دو برابر بيش از سايرين به چاقي دچار مي‌شوند. رستوران‌ها غذاهاي پركالري كه حاوي مقدار زيادي چربي هستند به مشتريان عرضه مي‌كنند. از طرفي، مردم تمايل زيادي به خوردن غذاهاي پرحجم در رستوران دارند. هنگامي كه به رستوران دعوت مي‌شويد، تحت هيچ شرايطي حاضر به صرف‌نظر كردن از غذاي موردعلاقة خود نيستيد. به‌علاوه، باقي گذاشتن قسمتي از غذا را هم اسراف مي‌دانيد. پس هر آنچه را در رستوران سرو مي‌شود مي‌خوريد. البته تاكنون ارتباط ميان چاقي و صرف غذا در رستوران از نظر علمي ثابت نشده است.

 

چربي، عامل چاقي؟

مخالفان اين جمله كه «چربي چاق‌كننده است» كم نيستند. به اعتقاد آنان، هرچند در سال‌هاي اخير مصرف چربي به‌ ميزان قابل توجهي كاهش يافته است، هنوز افزايش وزن و چاقي ادامه دارد. به‌عبارتي، چربي متهم اصلي نيست. به‌نظر بسياري از متخصصان تغذيه، هرچند درصد كالري دريافتي از چربي كاهش يافته است، مواد پركالري ديگري جانشين آن شده‌اند.

دانشمندان معتقدند كه وجود مقداري چربي در رژيم غذايي روزانه لازم است. در حقيقت، تأمين 20 تا 35 درصد از كل كالري مورد نياز بدن از چربي توصيه مي‌شود. به هر شكل، تصميم‌گيرندة نهايي خود شما هستيد. مي‌توانيد به‌جاي خوردن چربي‌هاي اشباع‌شده كه كلسترول خون را بالا مي‌برند، از چربي‌هاي غيراشباع استفاده كنيد. چربي زيتون، ذرت، آفتابگردان و ميوه‌هاي مغزدار مانند گردو، فندق و پسته از نوع غيراشباع است. اين نوع چربي‌ها ميزان انسولين خون را تنظيم مي‌كنند و مانع از ابتلاي شما به امراض قلبي مي‌شوند. اما اين نكته را به‌خاطر داشته باشيد كه حتي چربي‌هاي سالم و غيراشباع مقدار زيادي كالري وارد بدن مي‌كنند.

 

مواد قندي، مقصر اصلي چاقي؟

اين تصور كه تمام مواد غذايي حاوي قند مضرند صحيح نيست. مواد قندي پيچيده مانند صيفي‌جات، ميوه‌ها و بنشن اجزاي اصلي رژيم غذايي سالم‌اند. فيبر موجود در اين گروه‌ها با پركردن حجم معده مانع از دريافت و جذب كالري بيشتر مي‌شود. جذب كمتر مواد غذايي نيز از بالا رفتن ناگهاني قند خون جلوگيري مي‌كند. بنابراين، تمام مواد قنددار مضر و چاق‌كننده نيستند. حذف مواد غذايي قنددار از رژيم روزانه و جانشين كردن مواد فيبردار، مانند سبزيجات، به تناسب اندام شما كمك خواهد كرد.

 

 

 

 

 

منابع

 

http://www.esirjan.com/content/view/149/

http://www.tebyan.net/Teb.aspx?nId=20376

http://www.sport.ir/index.aspx?siteid=1&pageid=943

http://www.parsdiet.com/nutrition/000009.php

http://www.naftepars.ir/official/2961/view.asp?ID=257335

http://www.zanan.co.ir/life/000061.html

http://www.zanan.co.ir/life/000269.html